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每天跳一跳,心臟好了、肌肉壯實了、肚腩都"跳掉"啦! 冬天最好的運動,快做起來

天冷了,一說到戶外運動,不少人退縮了。

怎麼辦? 跳繩呀!

跳繩是一項不需要特定場合和時間的運動,也是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動。犀利士 威爾鋼 日本藤素 永春糖 日本藤素 美國黑金  日本藤素代購 雙效威爾鋼

最簡單的方法最有效#1

增肌

跳繩屬於有氧和無氧混合的運動,能夠同時鍛煉全身多個部位的肌肉,不但能使肌肉群變得更為結實,還能夠增強下肢力量及關節韌帶強度。

#2

強心

跳繩有益身心,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

長期跳繩可加速血液流回心臟,加強心臟泵血功能,進而增強耐力。

除此之外,跳躍可以使大腦獲得更多能量,使大腦的思維和反應能力更加敏捷。

#3

減脂

跳繩可燃燒脂肪,有數據顯示,跳繩20至30分鐘可消耗300至400卡路里熱量,每周3次效果更佳。

長期堅持跳繩可有效燃燒腿部、臀部及腹部的脂肪,使身材變得纖細苗條,就連拳擊手也會在賽前通過跳繩減去多餘脂肪。

#4

健體

長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力,還能培養準確性、靈活性、協調性。

如退休老人、單位同事之間,就可常進行多人跳繩,既能互相鼓勵,又增加了趣味性,在情感的交流中,也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。

跳繩也是「技術」 活

很多人認為,跳繩會對下肢關節造成損害,其實這是一種認知誤區。

跳繩對膝關節的不良影響與這項運動本身無關,而是與鍛煉方式和運動場地的選擇有關。

#1

姿勢要點

跳繩的基本動作有單腳跳、單腳換跳、雙腳並跳、雙腳空與左右分跳等。

正確的跳繩姿勢為前腳掌起跳和著地,膝蓋微微彎曲,避免大幅彎曲膝蓋。

跳繩過程中保持呼吸勻速,起跳不要太高,高度在2~4cm、保證跳繩剛好從腳底通過即可,速度不宜過快,可根據具體情況調整。

搖動跳繩時要用手腕力量抖動繩子,前臂自然彎曲,保持大臂貼近軀幹。

注意:胖人和中年婦女應採用雙腳同時起落的跳法,上躍不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

也可以先試著每天做一定數量的踮腳提踵運動,待體重下降或身體適應以後再開始跳繩鍛煉。

#2

場地選擇

跳繩的場地可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地跳繩,切莫在硬水泥地上進行,以免損傷關節和引起頭暈。

跳繩者可選擇質地軟、重量輕的高幫鞋,能夠避免腳踝受傷。

#3

器材選擇

跳繩所使用的繩子要軟硬、粗細適中,初學者宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。

當我們的兩腳踩住繩子中間,兩手分別握住繩的兩端拉直,兩手高度到腋下,此時即為合適的跳繩長度。

#4

锻炼强度

跳绳运动要循序渐进,开始时慢速,随着坚持时间的增长,可以逐渐提高跳绳的速度。

慢速保持在平均每分钟跳60~70次;较快的速度保持在平均每分钟140~160次。

#5

锻炼时间

跳绳时间长短因人而异。

如果是连续快节奏跳绳,最好不要超过10分钟,否则心脏会不堪重负。

如果是跳一会儿歇一会儿的话,每次以30分钟为宜。

具體運動量根據個人體力以及需要量而定。 千萬別強迫自己一定要達到什麼標準。

#6

跳前熱身

跳繩是一種運動量較大的戶外活動,練習前一定要做好身體各部位的準備活動,特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。樂威莊 必利勁 威爾鋼 VIAGRA 雙效樂威莊 陽痿早洩 壯陽藥 威爾鋼代購 雙效犀利士

跳繩結束后不要立即坐下,以較慢速度步行一段時間讓身體慢慢平復。

#7

注意事項

需要提醒的是,並不是所有人都適合跳繩,這些人就要盡量避免:

  • 體能基礎較差,常年不運動的人;
  • 膝蓋有過傷病的人;
  • 體重過重的人,容易對膝蓋產生衝擊;
  • 患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病的人。
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