一、3个瑜珈动作帮助放松僵硬的背部肌肉
1首先是orz式（我不记得这个动作的确切名字了。。）
动作如字母所示，但是注意要在此基础上继续前屈，以头顶百会穴着地，双手手背着地，放松摆在身体两侧，然后前后稍微晃晃，按摩下百会穴，然后就静止保持这个动作，进行腹式呼吸，彻底放松你的脖子和上背部肌肉。
2 双腿背部伸展式
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挺直上身坐好，两脚向前伸直，脚尖勾起，吸气的时候双手高举过头顶，感觉整个胸腔上身，呼气的时候慢慢向前，手抓住脚底板，尽量使小腹、胸部和额头贴像大腿。进行腹式呼吸，每一次呼气的时候都更贴向你的腿，拉伸大腿肌肉，同时放松背部肌肉。
3 犁式
前两个动作已经放松了背部肌肉，所以现在可以进行犁式的动作。我个人经验，这是一个非常好的放松姿势。平躺下来，放好脖子，左右晃动下，确保脖子的舒服，吸气的时候双腿并拢抬起，呼气时腰部用力将双脚举过头顶上方，脚趾抵住地板，胸骨贴住下巴，尽量伸展你的背部，感觉脖子紧紧贴住地面。可以用手扶助腰部，或是将手举过头抓住脚趾。
之后，慢慢放下，感觉脊椎是一节回到地面的，然后盖上被子，好好睡觉吧～
二、肌肉放松有什么有效作用
1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来自于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。
从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态;肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，无法很好地放松舒张，对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2.减缓疲劳，避免运动伤害
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在健身运动中，紧张收缩的肌肉会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松会大大的改善血液循环，让血液流动边框，降低学乳酸含量，从而减缓疲劳和运动伤害。
3.改善动作协调性
运动过程中的相关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提升肌肉、关节的灵活性和柔软度，让动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，进而加快动作的学习过程。
三、提高肌肉放松能力的几种方法
1.透过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔软度练习，透过肌肉、关节的拉伸，逐步提升其灵活性。
2.透过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提升训练兴趣，又能全面发展肌肉。
远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动
(1)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
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