目标锻炼部位:竖脊肌。

　　动作要领:俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。然后腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

　　注意事项:

　　这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　　另外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

　　3.俯卧两头起

　　目标锻炼部位:竖脊肌。

　　动作要领:完全放松地俯卧,手臂向

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头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

　　注意事项:

　　这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

　　另外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

三、男人如何练就宽广的后背

　　1.单臂哑铃划船

　　左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

　　训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　2.背部拉伸动作

　　双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部伸展动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的暖身动作。

　　3.坐姿划船

　　正坐，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，伸展幅度也不要过大，以免受伤。

四、背阔肌锻炼的错误动作有哪些

　　1.过分后仰

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　　当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应将高位下拉的重量减轻一点,让重量可以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。

　　2、肱二头肌参与过多

　　所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。你要想像手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负重。

　　3.圆肩曲背

　　在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加受伤​​机会,严重的会导致椎间盘突出。