一、跑完步后放鬆膝蓋的方法
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。 然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。 這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。 動作保持60秒。 換另外一邊重複動作。
腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部
首先，四肢著地，腳趾蜷曲。 然後慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。 接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。 初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。 姿勢保持30-60秒。
“4”字形狀 伸展臀部和髂脛束
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人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。 左腳腳踝放置在右膝蓋上方。 然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上; 左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。 姿勢保持1-2分鐘。 換另外一邊重複動作。
二、跑完步后要注意什麼
剛跑完步是不可以坐下來休息的，這是因為人體在進行跑步等體育活動時，心血管機能獲得加強，以適應身體機能的需要; 運動時骨骼肌節律性收縮，對血管產生擠作用，促進靜脈血迴流。 當人體突然停止跑步運動后，靜脈血管失去了骨骼肌的節律性收縮左右，會導致回心血量減少，出現頭暈、眼前發黑等癥狀，嚴重者會造成休克等癥狀。 所以，剛跑完步不能馬上坐下來休息。
1、跑步后不要立即坐下休息
如果跑步40分鐘，15分鐘之內都最好不要坐下，如果跑步60分鐘，那麼25分鐘之內都不最好不要坐下。 跑完步后應該以快走到慢走來過渡，使身體可以很好地平靜下來。
2、剛跑完步需要做拉伸活動
如果你本身的跑步運動量不大，時間沒有超過15分鐘，可以不用進行整理活動。 但如果你的運動量比較大或者運動時間比較長，那就需要做一下整理運動了。
跑完步后，可以做一些放鬆跑、放鬆走或者拉
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伸等形式的下肢運動，整理拉伸活動的運動量不要過大。 運動后的拉伸運動可以促進下肢靜脈血的迴流，防止跑步鍛煉后心輸出量的過度下降，從而避免頭暈等癥狀的發生，還可以通過改善血液迴圈，儘快消除疲勞，使人心情舒暢、精神愉快，同時也能提高鍛煉效果。
三、跑完步后膝蓋疼痛怎麼辦
1、充分的準備活動
提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。 增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。 使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
2、提高膝关节稳定性的功能训练
例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。
3、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环
例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4、减少不合理的运动