一項新研究顯示，攝入足量水果蔬菜的人當晚睡眠更安穩。
研究發現，每天食用五杯蔬果的健康年輕成年人，其睡眠品質相比完全不攝入蔬果者可提升高
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達16%。
關鍵成分之一可能是纖維，它與更多深度睡眠和更少淺度睡眠相關聯。
專家表示，包括纖維和鎂在內的合理營養攝入能為優質睡眠奠定基礎，但整體睡眠衛生習慣同樣至關重要。
“纖維最大化”是我們支持的趨勢，因為足量攝入這種營養素有助於從腸道健康到荷爾蒙平衡的方方面面。 現在，睡眠品質改善也應加入其潛在益處清單。
是的，《睡眠健康》雜誌發表的新研究發現，多攝入富含纖維的水果、蔬菜和全穀物與更高品質的睡眠存在關聯——效果可能立竿見影。
但這些食物對睡眠的實際影響究竟有多大？ 以下是研究揭示的內容以及睡眠專家希望你注意的要點。
專家介紹：W. 克裡斯托弗·溫特醫學博士是夏洛茨維爾神經學與睡眠醫學中心的神經學家及睡眠醫學醫師，也是《睡眠自由》播客主持人; 瑪麗-皮埃爾·聖翁博士是本研究的合著者，擔任哥倫比亞大學歐文醫學中心睡眠與晝夜節律研究中心主任。
研究發現了什麼？
該研究讓34名無已知睡眠
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問題的健康年輕成年人佩戴腕部監測器，記錄多晚的睡眠情況，同時要求他們通過應用程序記錄每日飲食。
研究人員發現參與者飲食與睡眠品質存在關聯：相比攝入不健康食物者，多食用水果、蔬菜和複合碳水化合物的人夜間醒來的次數更少。
“這些食物提供纖維，我們已證實纖維與更多深度睡眠和更少淺度睡眠相關，”本研究合著者、哥倫比亞大學歐文醫學中心睡眠與晝夜節律研究中心主任瑪麗-皮埃爾·聖翁博士表示。 她補充道，這些食物也是碳水化合物，有助於支援色氨酸（一種生成褪黑激素的氨基酸）的運輸，甚至可能通過改善腸道健康來促進更好睡眠。
同時，攝入更多富鎂食物的人夜間醒來次數也更少。 這種礦物質能説明肌肉放鬆，並支援褪黑激素生成（富鎂食物包括南瓜籽、奇亞籽、杏仁和菠菜）。
數據分析顯示，達到每日推薦五杯蔬果攝入量的人，其睡眠品質相比完全不攝入蔬果者可提升高達16%。 更值得注意的是：參與者在日間攝入這些食物后，當晚即能受益。
需指出兩點重要資訊：首先，本研究規模較小（僅追蹤34人）; 其次，所有睡眠追蹤設備的準確性可能不及實驗室研究。
這對睡眠的實際影響有多大？
“合理營養攝入能為優質睡眠奠定基礎，”夏洛茨維爾神經學與睡眠醫學中心神經學家兼睡眠醫學醫師、《睡眠自由》播客主持人W. 克裡斯托弗·溫特醫學博士表示，「睡眠是依賴神經遞質、酶、輔因數及其他化學物質級聯反應的生化過程。 ”
溫特博士補充道，很難精確量化額外一兩份蔬果對整體睡眠品質的具體提升幅度，這可能取決於當前飲食狀況等多種因素。 但任何睡眠品質的提升都勝過毫無改善——且在餐盤中添加水果蔬菜還能帶來諸多其他益處。
如何進一步改善睡眠？
鑒於睡眠問題的複雜性，溫特博士建議不應僅關注飲食來改善當晚睡眠。 美國疾病控制與預防中心（CDC）也推薦以下睡眠健康最佳實踐：
- 嘗試每天固定時間上床和起床
- 保持臥室安靜涼爽
- 睡前至少30分鐘關閉包括手機在內的電子設備
- 睡前避免大量進食和飲酒
- 下午及晚間避免攝入咖啡因
- 堅持規律運動並保持飲食多樣化
溫特博士表示，若已嘗試上述所有措施（包括確保足量蔬果攝入），則應尋求醫療專業人員進行評估。
科琳·米勒
科琳·米勒是自由撰稿人，專注於整體健康、性健康與人際關係及生活方式趨勢，作品見於《男性健康》《女性健康》《悅己》和《魅力》等雜誌。 她擁有美利堅大學碩士學位，現居海濱，夢想擁有一隻茶杯豬和一輛塔可餅餐車。