胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。 胸大肌可分為上、中、下的。 另外還有內側和外側的。
杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。 每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。 這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。 每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。 這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。 每組之間休息30秒到60秒。
腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。 腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最
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好的動作。 要注意腰椎始終貼地。 做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個腹部。 做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。 注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。 做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。 腹部的深層肌肉。 6組，每組2分鐘。 組間休息一分鐘。
二、上班族每天怎麼鍛煉腰好
短距離步行上班
步行是世界衛生組織公認的最佳運動減肥方式。 對於沒時間鍛煉的上班族，平時上下班的步行期間就成為最佳的鍛煉方式。
（1）上下班期間正好的交通的高峰期，等車需要花不少時間。
（2）等到車在車上也是人擠人，車內空氣也不順暢，很容易引起呼吸道疾病。
（3）早餐後步行有助於幫助腸胃的消化，也能使代謝系統正常運作。
（4）正常的排泄能將體內毒素排出來
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，保持良好的體形。
總之，如果家離公司不是很遠的話可以考慮全程步行。
坐著多做小動作
一天上班8小時，基本上80%的時間都是坐著的，不想坐出小肚腩的上班族就要學會在自己座位上做適當的鍛煉。
（1）讀報的時候，雙腳處於空閒狀態，此時可以考慮一邊讀報一邊用雙腳不同的抓地，然後旋轉雙腳活動踝關節。 此運動有助於緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。