三、如何放松背部肌肉

　　很多人平常都非常喜欢做一些健身锻炼，尤其是现在很多的年轻人，健身已经是一件非常时尚的*活动了，但是大家健身比较多的话，会觉得腰背部非常的酸痛，肌肉非常酸胀，想要放松一下，但是其实没有必要特意去做按摩放松背部肌肉，有些运动就可以放松背部肌肉。

　　背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部

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和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部及第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

　　坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把手。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至「顶峰收缩」位，稍停2-3秒钟。然后吐气，沿原路缓慢还原。重复做。

　　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

　　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头部稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

　　在做这些肌肉运动的时候，通常都会去健身房做运动，如果你自己觉得运动做得不是很标准，最好还是要找专业的健身教练帮忙，否则很有可能因为动作不标准，而导致肌肉拉伤，关节受损，到时候就得不偿失了，还是应该要自己做一下的。

四、3个简单瑜珈动作帮助放松僵硬的背部肌肉

　　3个简单瑜珈动作帮助放松僵硬的背部肌肉

　　1首先是orz式(我不记得这个动作的确切名字了。。)

　　动作如字母所示，但是注意要在此基础上继续前屈，以头顶百会穴着地，双手手背着地，放松摆在身体两侧，然后前后稍微晃晃，按摩下百会穴，然后就静止保持这个动作，进行腹式呼吸，彻底放松你的脖子和上背部肌肉。

　　2 双腿背部伸展式

　　挺直上身坐好，两脚向前伸直

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，脚尖勾起，吸气的时候双手高举过头顶，感觉整个胸腔上身，呼气的时候慢慢向前，手抓住脚底板，尽量使小腹、胸部和额头贴像大腿。进行腹式呼吸，每一次呼气的时候都更贴向你的腿，拉伸大腿肌肉，同时放松背部肌肉。

　　3 犁式

　　前两个动作已经放松了背部肌肉，所以现在可以进行犁式的动作。我个人经验，这是一个非常好的放松姿势。平躺下来，放好脖子，左右晃动下，确保脖子的舒服，吸气的时候双腿并拢抬起，呼气时腰部用力将双脚举过头顶上方，脚趾抵住地板，胸骨贴住下巴，尽量伸展你的背部，感觉脖子紧紧贴住地面。可以用手扶助腰部，或是将手举过头抓住脚趾。

　　之后，慢慢放下，感觉脊椎是一节回到地面的，然后盖上被子，好好睡觉吧～