一、放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
动作1 放松脊椎
功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。维持30秒，左右交替各做3-5次。
提示：往右侧转动时，左手扶住腰保
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持平衡，或手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2 舒缓背肌
功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。
领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支撑住，以免过度往后引起不适。
动作3 锻炼腰背
功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时伸展肩膀。
要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士：动作二和动作三是搭配练习的，就像一条松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2-3次，效果更好。
二、各部位肌肉放松伸展
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肌肉伸展动作图解
1)胸部：跪在地板上，面对一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。吐气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩膀的高度。将你的手臂横跨身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，吐气，身体向下压。
4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩膀的高度。将肩关节向内转，大拇指向下握住门框。呼气。试着让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，再用上面的手往上拉。
6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。