我們通常認為減肥有益健康，但事實並非總是如此。 若方法不當，減肥可能帶來諸多隱患……
體重減輕對健康固然有益，但也伴隨一定風險。 今年早些時候發表在《BMJ營養預防與健康》期刊的一項研究發現，低熱量飲食與抑鬱症風險升高存在關聯。 科學家分析了美國2.8萬余名成年人的國家健康調查數據，涵蓋飲食品質與心理健康癥狀。 結果顯示，採用熱量限制飲食的人群（尤其是男性和體重指數超標者）更易出現情緒低落、注意力不集中、興趣喪失、睡眠障礙、精力下降及食慾改變等抑鬱癥狀。
參與者攝入食物的質量也至關重要。 相比採用富含全食物的地中海式飲食者，食用更多超加工食品（如精製碳水化合物和加工肉類）的人報告抑鬱水準更高。 多倫多團結健康中心的研究員加布里埃拉·梅尼蒂指出：「現實生活中的熱量限制飲食常導致營養缺乏（特別是蛋白質和必需維生素/礦物質），並引發生理壓力，可能加劇包括認知情感癥狀在內的抑鬱表現。 ”
此外，減重失敗或體重迴圈（快速減重后反彈）也難辭其咎。 但問題不止於抑鬱症——節食還會增加心臟病發作、脂肪肝、骨質疏鬆和不孕風險。 保持健康體重（BMI 18.5-24.9）確有必要，可降低高血壓、心臟病和2型糖尿病風險，減少多數癌症發生概率。 關鍵在於採用正確方法：避免速成節食或反覆節食，注重可持續終身的漸進式改變，從而降低抑鬱及其他併發症風險。 具體隱患包括：
1. 激素變化
限制食物攝入會使身體產生更多饑餓激素格雷林，減緩新陳代謝並增強食慾，保柏醫療集團女性健康臨床主管薩曼莎·懷爾德博士解釋道。 同時，調節脂肪存儲的瘦素分泌減少，可能導致脂肪存儲增加。
2. 體重反彈
《肥胖評論》期刊發表的研究顯示，短期「減肥」飲食常導致一年內復胖30%-65%。 每三位節食者中就有一人最終體重超過初始水準。 懷爾德博士指出：「新陳代謝還會受壓力激素皮質醇和甲狀腺激素反向T3分泌紊亂影響，使身體更難進行能量轉化化學過程」。，這意味著靜息狀態消耗的熱量減少。 反覆節食常導致體重反彈——有時甚至超過初始體重。
3. 生育問題
食物匱乏同樣影響生育能力。 懷爾德博士表示：「食物不足時，大腦無法向生殖系統發送特定信號。 女性可能出現雌激素水準下降，導致停經甚至不孕; 男性睾酮分泌受影響，可能降低性慾和性功能。 ”
4. 胃部問題
消化不良、腹脹等胃部問題在節食者中十分常見。 攝入過少會使食物在胃腸中滯留時間延長。 “這會讓身體進入生存模式，”懷爾德博士說，“身體依賴肌肉中儲存的葡萄糖而非食物能量。 限制性飲食可引發消化不良、噁心、腹脹、便秘和糞便量減少。 “她補充道：”胃酸分泌可能仍維持食物充足時的水準，若食物未按時到達，胃酸可能刺激胃黏膜，導致胃酸反流或胃炎。 “患者可能感到胸口灼燒、口腔酸味、咳嗽、打嗝、聲音嘶啞、口臭或噁心。 胃炎患者還常出現腹痛、消化不良、腹脹、嘔吐、噯氣和排氣。
5. 腸道問題
節食同樣影響腸道健康。 Simple App首席營養官、註冊營養師羅·亨特裡斯指出：“剔除碳水化合物或高纖維食物等主要食物類別的限制性飲食，會降低腸道菌群多樣性。 微生物組多樣性降低與消化問題及免疫力下降相關。 “腸道指從口腔至肛門的消化道，主要負責消化食物、吸收營養和排泄廢物。 腸道微生物組是棲息在腸道內超100萬億微生物（含細菌、真菌和病毒）組成的生態系統。
Biotiful腸道健康營養師法爾讚娜·納賽爾表示：“腸道影響身體眾多系統，盡力維護將顯著改善日常感受與功能。 研究表明維護腸道健康能提升情緒、緩解焦慮壓力，積極影響激素、皮膚和壽命。 人體70%免疫系統位於腸道，良好腸道健康支援更強免疫力並降低炎症——後者是衰老和慢性疾病的誘因。 維護腸道還有助於調節血糖和膽固醇，保障心臟健康。 忽視腸道健康將錯失諸多益處。 ”
6. 心臟病發作
若節食導致身體缺乏必需營養素，將危及心臟健康。 “快速減肥可引發心率與心律異常，”亨特裡斯指出，“缺乏維持健康所需的維生素礦物質，會導致電解質失衡——電解質對保持心率規律穩定至關重要。 “懷爾德博士補充，速成節食長期引發的營養不良可能提高心力衰竭風險。 《新英格蘭醫學雜誌》發表的研究顯示，反覆節食尤其加劇心臟問題風險，包括中風、心臟病發作等心血管事件致死率及新發糖尿病。 體重波動越大，風險越高：體重變化最大者死亡風險增加124%，中風風險上升136%，表明體重穩定至關重要。
7. 骨質疏鬆
快速減重甚至會嚴重損害骨骼。 《骨與礦物研究雜誌》綜述研究發現，45歲以上絕經前女性若在3-4個月內減重超14%，骨量流失顯著高於6個月內適度減重者（後者骨量流失極少或沒有）。 持續減重再復胖還會增加髖部骨折風險。 對絕經后女性，速成節食同樣導致骨骼問題。 懷爾德博士解釋：「更年期因雌激素減少自然導致骨密度下降，若疊加熱量限制，女性鈣攝入量（骨骼健康關鍵營養素）通常降低，加劇骨流失。 “不過《骨與礦物研究雜誌》其他研究顯示，減重期間每日補充1.7克鈣可預防此問題。
8. 飲食失調
限制性飲食、計算卡路里甚至稱量食物，都可能引發神經性厭食症、貪食症等飲食失調。 “即使是定期稱體重，對某些人也可能成為誘因，”亨特裡斯說。 反覆節食中的限制-暴食迴圈還會增加焦慮、抑鬱和負面身體意象風險。 NHS體重管理機構Oviva註冊營養師露西·戴蒙德指出：“特定群體風險更高，包括女性、少女、有心理健康史者及頻繁節食者——尤其受社交媒體或’節食文化’影響者。 “腸道微生物組在此也起作用。 她補充：「不健康的腸道微生物組會加劇炎症，升高焦慮抑鬱風險，這在多數飲食失調患者中存在。 ”
英國國家醫療服務體系（NHS）12步減肥計劃
從潮流節食到可疑排毒法——關於減重我們聽過太多說法。 但燃脂其實可以簡單且基本免費。 事實上，NHS提供大量醫學認可的減重建議：
- 不吃早餐不可取
跳過早餐無助減重。 可能錯過必需營養素，且因饑餓導致全天零食增多。
- 規律進餐
定時進餐加速熱量燃燒，減少高脂高糖零食誘惑。香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
- 多吃果蔬
果蔬低熱量低脂肪高纖維——成功減重三大要素，還富含維生素礦物質。
- 加強活動
運動是減重並維持成果的關鍵。 除健康益處外，還能消耗單純節食無法消除的多餘熱量。
- 多喝水
人們常將口渴誤認為饑餓。 一杯水就能解決時，你可能多攝入了熱量。
- 攝入高纖維食物
高纖維食物增強飽腹感。 纖維僅存於植物性食物：果蔬、燕麥、全麥麵包、糙米意面及豆類。
- 閱讀食品標籤
掌握標籤知識助你選擇更健康選項。 用熱量信息規劃每日飲食。
- 使用小餐盤
小餐盤助你控制食量。 使用小碗碟可逐漸適應小份餐食而不覺饑餓。 胃向大腦傳遞飽腹信號需20分鐘，故應細嚼慢咽並在飽前停食。
- 不禁止食物
減重計劃中勿禁食（尤其喜愛食物）。 禁食只會加劇渴望，只要在熱量限額內，偶爾享受無妨。
- 不囤垃圾食品
避免誘惑，家中不備巧克力、餅乾、薯片和含糖汽水。 選擇健康零食：水果、無鹽米餅、燕麥餅、無鹽無糖爆米花及果汁。
- 減少飲酒
標準杯葡萄酒熱量堪比一塊巧克力。 長期過量飲酒易致體重增加。
- 規劃餐食
嘗試規劃每周早午晚餐及零食，確保符合熱量限額。 制定購物清單或有説明。
減重應是對健康生活的長期承諾，而非極端手段。 NHS建議（可逐步採納）：
- 每周活動150分鐘（可分多次進行）
- 保證每日「5蔬果」（80克新鮮/冷凍/罐裝果蔬計1份）
- 每周減重0.5-1公斤
- 閱讀食品標籤（綠標多於黃紅標的通常更健康）
- 用清水替代含糖飲料（若不喜清水，可加檸檬/青柠片調味）
- 減少高糖高脂食物（如用全穀物替代含糖麥片）
- 與信任者分享減重計劃（可在狀態不佳時獲得激勵）
9. 肌肉流失
低熱量速成節食時，身體會分解肌肉組織供能。 “肌肉量流失降低靜息代謝率，使長期維持減重成果更困難，”亨特裡斯說。 肌肉減少還意味著力量下降，使日常活動比平時更吃力。 “高蛋白飲食配合每周數次抗阻訓練，可降低肌肉流失風險，”她補充道。
10. 頭髮稀疏與皮膚乾燥
嚴格限制熱量時，難以獲取維持肌膚光澤和濃密秀髮所需的全部營養素。 “缺乏維生素C、鐵及B族維生素（含B12、B7和核黃素），你可能注意到頭髮皮膚外觀觸感變化，”懷爾德博士說。 越來越多證據表明飲食缺乏維生素D可能導致脫髮。 加州行為神經科學與心理學研究所發現其與脫髮症存在關聯，案例報告提示補充劑或能促進脫髮者毛髮再生。 據Heathline報導，銅、葉酸和生物素等營養素也可能影響脫髮。
11. 脂肪肝疾病
肝細胞內積聚過量脂肪稱為脂肪肝疾病。 超重或肥胖可引發此病，但發表於《美國生理學雜誌-胃腸與肝臟生理學》的研究發現，反覆增重減重同樣導致脂肪肝，進而引發肝損傷、衰竭和癌症。 楊氏健康中心創始人、持證自然療法醫生蕾妮·楊博士解釋，速成節食給肝臟帶來巨大壓力。 快速削減熱量時，身體消耗儲存能量轉而用脂肪供能，導致肝臟脂肪堆積，增加非酒精性脂肪肝風險——英國肝臟信託基金稱約五分之一英國人受此影響。 “同時，肝臟解毒通路（一相與二相）依賴氨基酸、硫和B族維生素等微量營養素的穩定供應，”她說，“身體經歷限制期時，這些原料可能短缺，減緩解毒過程並使更多毒素長時間迴圈。 ”
科學減重之道
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減重常需節食，但必須採用正確方法以避免危險健康後果。 “別視其為’節食’，而當作長期生活方式改變，”亨特裡斯說，“思考能增加什麼（如蛋白質和纖維），而非減少什麼。 這些營養素增強飽腹感，自然抑制饑餓，使減重更可控。 餐盤應包含：一把（80克）蔬菜沙拉、100-150克熟制蛋白質（掌心大小，如雞肉、豆類、魚類或豆腐）及75克熟制碳水化合物（握拳大小，如全穀物或澱粉類蔬菜）。 添加少量健康脂肪如橄欖油、堅果或牛油果。 ”
記錄卡路里有用，能提升飲食意識。 “從每日500卡路里缺口開始，可實現每周減重1磅，”亨特裡斯建議。
識別偽科學節食法
若被新節食法吸引，需警惕危險信號。 “偽科學節食常誇大承諾卻證據匱乏，”亨特裡斯說，“任何宣稱短期內大幅減重的方法都不可持續，剔除整類食物的節食法同樣如此——除非出於醫療原因，否則不建議採用，且可能導致營養缺乏。 “她補充：”缺乏科學依據或合格專業人士/同行評審研究支持的節食法均應避開。 “
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