目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌，当你的手臂完全伸展悬垂时，向一边挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船(宽握距)
不要站在平板或脚台上增加你
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的动作幅度：你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
使用略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身体后拉拽双肘，在顶峰处要努力积压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议
为了更刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部拉。
区域2、下背阔肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆，
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握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的手臂时，要保持你的躯干垂直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧：这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
目标建议
为了更刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
直臂下拉
手掌朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动：你的双臂应该只是像杠杆一样运动。