菊粉是一種來源於植物的可溶性纖維。 它作為一種益生元，是食物中天然存在的、不可消化的部分，能夠滋養生活在腸道中的健康細菌。 雖然菊粉被添加到一些加工食品中，但你也可以從某些全植物食物中獲取足夠的菊粉。
儘管菊粉沒有官方推薦的每日攝入量，但食用富含纖維的食物可能有助於你的消化健康以及控制食慾。 此外，像菊粉這樣的益生元與多種健康益處相關，包括更平衡的腸道微生物群、更好的礦物質吸收、血糖控制以及降低便秘風險。
通過將以下八種富含菊粉的食物添加到你的飲食中，你可以獲得這種纖維的益處。 所列菊粉含量為每100克（約3.5盎司）。
1. 菊苣根
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菊粉含量最高的食物是菊苣根，每100克含41.6克。 菊苣根通常用作牲畜飼料，但它也可以成為健康人類飲食的一部分。 葉子和花朵可以新鮮用於沙拉中，根本身可以用作咖啡替代品。 根部天然帶有苦味，但烹飪或在水中浸泡可以幫助軟化其風味。
2. 洋姜
儘管名字中有「洋薊」，但洋姜（也稱為菊芋）是塊莖類植物，外觀與球形洋薊完全不同。 它們是菊粉的良好來源，每100克約含18克。 菊芋具有脆爽的質地和堅果般的風味，可以生用於沙拉、莎莎醬和酸辣醬中，或與烤禽肉或魚類一起烹飪。
除了菊粉含量外，生菊芋還是鐵、銅和維生素B1的良好來源。
3. 蒲公英葉
蒲公英可能是你花園裡的惱人雜草，但它們卻是令人驚訝的營養來源，每100克含13.5克菊粉。 除了菊粉外，蒲公英葉還是維生素A、C和K以及葉酸、鈣和鉀的極佳來源。
雖然你可以生吃這些葉子，但它們略帶苦味。 為解決這個問題，可將蒲公英葉在冷鹽水中浸泡最多15分鐘，然後煮至變軟。
4. 大蒜
誠然，你可能不會一次食用3.5盎司的大蒜，但這種蔥屬植物含有相當數量的菊粉（12.5克），如果你是大蒜愛好者，長期累積下來也是可觀的。 除了菊粉外，大蒜還含有一些維生素C和B6以及礦物質錳和硒。
富含菊粉的食物
| 食物 | 菊粉含量（每100克） |
|---|---|
| 菊苣根 | 41.6 |
| 洋姜（菊芋） | 18 |
| 蒲公英葉 | 13.5 |
| 大蒜 | 12.5 |
| 韭蔥 | 6.5 |
| 蘆筍 | 2.5 |
| 麥麩 | 2.5 |
| 香蕉 | 0.5 |
5. 韭蔥
韭蔥是洋蔥的近親，具有更甜、更溫和的風味。 它們是菊粉的良好來源，每100克含6.5克，同時也富含維生素K、維生素B6和C、銅、鐵和錳。
由於韭蔥的生長方式，它們常被稱為“髒蔬菜”。 因此在食用前需要徹底清洗，方法是去除根部和外層葉子，將莖縱向切成兩半，並用水沖洗蔬菜的層狀結構。
6. 蘆筍
蘆筍的菊粉含量僅為2.5克
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，不如其他一些蔬菜高。 然而，它具有全面的營養成分，使其成為每日蔬菜攝入的良好選擇。
蘆筍有綠色、紫色和白色三種顏色。 它提供了豐富的營養素：維生素B1、B2、B3、K和E，以及礦物質硒、鐵、鈣、銅、鋅、鎂、鉀和磷。
7. 麥麩
麥麩是全穀物的外層。 它含有2.5克菊粉、B族維生素、鐵、銅、鋅、鎂、植物化學物質和抗氧化劑。
麥麩可以作為穀物食用，也可以添加到烘焙食品中，或將其壓碎用作麵包屑的替代品，例如在肉丸中使用。