“所有疾病始於腸道。” 兩千多年前，希波克拉底如是說。
過去，專家和科學家們曾對此嗤之以鼻，認為腸道細菌不可能影響我們的心理健康。 如今，他們正投入大量時間和資金研究腸道健康與情緒之間的聯繫。 任何在演講前匆忙沖向廁所，或在公眾羞辱后感到一陣噁心的人，都知道腸道和大腦是緊密相連的。 一些專家將腸道稱為“第二大腦”。 這種聯繫確實存在，我們和他們都知道這一點。
因此，本月的博客將探討腸道健康與我們情緒之間的聯繫、為什麼腸道健康很重要，以及我們能為此做些什麼。 為此，我們採訪了內部自然療法營養師愛麗絲·伊茨和瑜伽導師亞歷克斯·漢利，從營養師和瑜伽練習者的角度來探討這一重要議題。
首先，營養師愛麗絲·伊茨關於腸道健康與情緒的評論：
您知道嗎？ 2021年，英國約21%的16歲以上成年人可能經歷抑鬱症
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？ 而且英國人口中有17%正在服用抗抑鬱葯。 這些數位令我震驚，我深知我們的飲食對我們的感受有著巨大影響。 因此，我將重點關注我們如何通過營養來預防或緩解抑鬱和焦慮。
到目前為止，您可能已經聽說過“腸道微生物群”及其對健康的影響。 簡而言之，它是指腸道中微生物（如細菌等）的平衡。 這些微生物重約1公斤，數量甚至超過了我們體內的細胞數量！ 當這種平衡被打破時，事情就開始出錯。 此時，我們可能有也可能沒有腸道癥狀。 令人驚訝的是，我們只需幾天就能將細菌調整為對我們有利的狀態。
這種平衡直接關聯腸道健康與抑鬱症，而且這種作用是雙向的！ 壓力和焦慮導致腎上腺素和皮質醇的釋放，影響腸道行為; 而細菌失衡和腸道健康不良則會導致壓力、焦慮和抑鬱癥狀。
那麼，為什麼腸道健康不良會影響我們的情緒？ 主要原因是大量血清素和多巴胺在那裡產生。
多巴胺——其中50%在腸道中產生，調節情緒和肌肉運動，在大腦的愉悅和獎勵系統中發揮關鍵作用。
血清素——其中95%由腸道細菌產生，防止我們陷入抑鬱。
與多巴胺不同，身體將大部分血清素儲存在腸道而非大腦中。 血清素有助於調節情緒、體溫和食慾。
因此，無需深入科學細節，只需說照顧好您的腸道很重要。 經常討論的主要問題是腸易激綜合征（IBS）。 老實說，這隻是一個標籤，實際上意味著您的腸道不快樂，需要關注。 原因因人而異。
當然，還有炎症性腸病（IBD），這更多是指腸道內壁發炎，造成某種損害。
無論哪種情況，「腸漏症」都可能是問題的一部分。 這意味著腸道內壁的通透性比應有的更高，導致微小顆粒滲入血液並引發免疫反應。 最常見的這些顆粒是來自麩質和乳製品的蛋白質，這就是為什麼如此多人對這些物質不耐受。 IBS和IBD都表明腸道細菌失衡，因此無法產生足夠的血清素和多巴胺來充分維持我們的情緒。
好消息是，我們可以採取很多措施來改善這種情況。
當然，首先要關注的是糖分。 糖分會滋養不太有益的細菌，並導致更多炎症。 避免精製碳水化合物非常重要，對於其他碳水化合物，每餐只吃拳頭大小的量，就能避免要求過多的胰島素，從而減少對其他激素的干擾。
充足飲水。 我們每個人都需要每天至少飲用2升水，在運動、空調或中央供暖環境以及身體不適時需要更多。 我建議在用餐時小口啜飲水，而不是大口喝水，水確實有助於消化，但過多會稀釋胃酸。 因此，餐前喝一杯完整的水，讓它下去，然後在用餐時少量飲水，有助於消化。
多吃蔬菜。 蔬菜是健康腸道的關鍵。 它們提供滋養有益細菌的纖維，以及保持我們身體細胞健康的維生素和礦物質。 因此，食用多種顏色的蔬菜，搭配不同類型的纖維和各種維生素和礦物質，是保持腸道最佳狀態的好方法。
優質脂肪（Omega-3）——使用橄欖油、椰子油、有機草飼乳製品、油性魚類和草飼肉類大有裨益。 將這些脂肪納入飲食有助於大腦功能，並幫助我們高效運輸激素，記住血清素是一種激素。 健康脂肪還能減少炎症，這意味著有益細菌有更多機會茁壯成長。 服用魚油補充劑或素食等效物也對腸腦關係非常有益。
益生元食物和膳食纖維。 以可發酵膳食纖維形式存在的益生元滋養微生物。 這些可以在洋蔥、大蒜、蘆筍、香蕉和豆類等食物中找到。
益生菌是活的微生物，可以從優質優酪乳（希臘優酪乳含量最高）、泡菜、酸菜、味噌和天貝以及開菲爾和康普茶等飲品中獲取。 如果您尚未食用或飲用發酵食品，請從小量開始，並隨著發現您的耐受度逐漸增加。 貿然大量攝入可能會擾亂您的腸道！
酶類。 三大類消化酶是：用於代謝蛋白質的蛋白酶、用於脂肪的脂肪酶和用於分解碳水化合物的澱粉酶。
它們從口腔開始工作，唾液澱粉酶就是為什麼咀嚼是保持腸道健康重要部分的原因。 更多酶在胃和胰腺中發揮作用，幫助我們分解食物。 酶類至關重要，因為它們將複雜食物消化成身體可以吸收的化合物。 它們支持細菌的健康平衡，並減輕消化道的壓力。 因此，它們可能是消化不良、便秘、情緒波動、經前綜合症、更年期癥狀等的主要因素。 乾燥的皮膚和頭髮變薄等也可能表明酶類缺乏。 總之，它們非常重要。
維生素。 對情緒最重要的維生素是D3、B12和葉酸，很容易檢查您是否缺乏這些維生素，可以通過全科醫生或簡單指尖采血測試。
維生素D在體內像激素一樣作用，支持大腦功能和免疫力，以及骨骼健康等。 對於那些患有季節性情緒障礙（SAD）的人來說尤其重要，因為它還調節腸道內壁的完整性。 因此，您可以看到它在抑鬱症中的重要因素。
維生素B12和葉酸——研究表明B12和葉酸與抑鬱症有關聯。 兩者對我們的神經遞質都很重要，神經遞質是神經元之間以及神經元到肌肉之間的信使，因此當缺乏時，我們經常會出現肌肉疲勞。 葉酸支持營養吸收，有助於減少易怒和對抗疲勞。 服用B族維生素複合物將有助於自然產生血清素並緩解抑鬱癥狀。
因此，您可以看到，我們可以通過“吃什麼”和“喝什麼”以及“如何吃”和“如何消化”來支持我們的心理健康。
現在，亞歷克斯·漢利從瑜伽練習者的角度談腸道健康與情緒：
當我們想到腸道時，我們想到的是腸道健康，其主要功能是作為消化系統的一部分進行營養吸收和排泄。 但我們的腸道是腸神經系統或“第二大腦”的所在地。
產生我們95%的血清素（快樂激素），難怪大
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許多患有食物不耐受、IBS/IBD和其他消化問題的人，在度假時發現癥狀減輕。 這是眾多現象之一，證實了壓力在我們的消化和腸道健康中扮演的重要角色。 瑜伽從系統角度看待人類健康，認為每個層面——無論是身體層面、心理情感層面還是生命能量層面（生命活力）——都相互關聯並相互影響。 這意味著心理情感壓力會影響您身體和存在的所有層面。 反之亦然，腸道中某種特定微生物物種的缺失也會影響您身體和存在的所有層面。
正如我所說，您的腸道是腸神經系統的所在地，也被稱為您的“第二大腦”。 當您還是在母親子宮中發育的胎兒時，您的大腦始於您的腸道，隨著您的成長，它分支出來在身體各處形成獨立的大腦。 這個第二大腦或腸道大腦是最古老的，據說是我們儲存情緒和最古老身體體驗的地方。 腰大肌、盆底、臀部、下背部等處的物理緊張會影響腸神經系統。 特別是腰大肌，因為它的筋膜吊帶形成了一個腸神經系統坐於其中的吊床，這裡的緊張可能是情緒失調、IBD和消化問題的重要促成因素。
瑜伽可以提供實質性的治癒，並顯著改善腸道健康。 簡單的日常練習，如深腹部呼吸以及將您與下腹部和臀部聯繫起來的溫和體式，可以極大地改善腸道健康。 隨著消化的改善，您將獲得更強的情緒調節能力，因此您不會那麼容易發怒，反應不會那麼強烈，更能關注自己的感受和需求。
成功瑜伽練習的關鍵是提高對身體感覺的意識，減少對概念和思維頭腦的關注。 那會是什麼樣子？ 進入任何溫和的開髖姿勢，保持在那裡，深呼吸到您的下腹部和臀部，同時讓您的注意力集中在身體感覺的體驗上。 思想可能會來來去去，但在此時此刻您不重視它們，讓它們漂移到意識圖景的後面並變得模糊不清。
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