在 Clean Plates，我們始終致力於發掘最可靠的健康行動指南——因此今年我們榮幸受邀參加 Eudēmonia 峰會。 這場全球盛會聚焦重塑健康、長壽與人類福祉，議題涵蓋腸道健康、代謝優化、腦科學及抗衰老營養等領域，彙聚了全球整體健康領域的頂尖聲音。
面對眾多傑出觀點，我們提出了一個簡單問題：若您的追隨者只能通過營養做出一項改變來改善長期健康，那會是什麼？
我們採訪了多位峰會主講嘉賓——包括長壽、功能醫學與整合營養領域的權威專家——探究他們最推崇的核心習慣。 這些建議既基於科學實證，又具備高度可操作性。
無論您希望改善腸道功能、實踐直覺飲食，還是優化日常習慣，他們的觀點都傳遞著有力啟示：微小轉變往往帶來最大影響。 以下是專家具體建議：
丹·比特納：讓植物成為餐桌主角
“以植物為主食，”藍色地帶（Blue Zones）創始人丹·比特納表示，“這並非放棄所愛，而是將豆類、全穀物、蔬菜和堅果作為餐盤核心，肉類僅作調味品。 ”
這一理念源於他對全球最長壽人群的觀察：持續攝入多樣化的植物性食物，是驅動 longevity 與整體健康的關鍵。
他的實踐建議是：
找到幾款真正喜愛的植物性餐食並定期輪換。 比特納本人以蔬菜湯開啟一天：「它讓我整個上午精力充沛，這種習慣源於愉悅感而非意志力。 ”
艾米·沙阿博士：遵循30-30-3原則
“我的首要營養建議是我創立的 30-30-3 原則，”整合醫學醫師、腸道健康專家艾米·沙阿博士表示，“即首餐30克蛋白質、每日30克纖維、每日3份益生菌食物。 ”
沙阿指出，此方案能穩定血糖、支持腸道健康，並提升能量、情緒與免疫力。
她的個人必做事項：
“益生菌食物絕不能少。”
面對紛雜資訊時，她建議回歸本質：「專注全食物、優質睡眠、規律運動和陽光照射。 忽略流行趨勢。 ”
辛西婭·瑟洛：優先保障蛋白質與纖維
執業護士、間歇性斷食專家辛西婭·瑟洛經年研究發現，一個組合反覆被驗證有效：
“足量蛋白質搭配充足纖維。”
她建議每餐攝入30-50克蛋白質，每日20-30克纖維。 二者協同可調節食慾、增強飽腹感、平衡血糖並滋養腸道菌群多樣性。
若感到壓力：
“保持簡單，”她說，“增加飲水量、提升蛋白質攝入，或僅追蹤蛋白質數據。 哪怕邁出一
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阿什利·科夫：優化消化過程
“我們過度關注攝入內容，”註冊營養師、《Your Best Shot》作者阿什利·科夫指出，“而身體只認可營養素抵達所需部位后的價值。 ”
她的首要建議：
系統性優化消化過程。
她每日堅持的習慣：
18：00或18：30前結束進食，為睡眠預留充分消化時間。
科夫同時警示現代「資訊肥胖症（INFObesity）」——過量（即使高品質的）營養資訊帶來的負擔。
她的解決方案：“將資訊負荷精簡至僅保留身體需求與目標導向的內容。 ”
傑弗里·布萊恩德博士：主導個人健康選擇
“我推薦的唯一改變是認清 你 才是健康的主宰者，”功能醫學先驅、Big Bold Health 創始人傑弗里·布萊恩德博士表示。
他強調，食物選擇對衰老、壽命與活力具有深遠影響。
他的日常習慣包括：
- 每日至少一餐以蔬菜為核心
- 晚7點后禁食
- 每日攝入高多酚、高類黃酮食物
對迷茫者，他建議從以下入手：
戒除含糖飲料與高糖食品。 選擇看起來『曾鮮活存在』的食物。 ”
馬克·海曼博士：個性化營養方案
“最關鍵的第一步是理解 你 的身體需求，”長壽醫學專家、暢銷書作家馬克·海曼博士表示。
他每日以定製化蔬果昔開啟一天——包含蛋白質、綠葉蔬菜、健康脂肪及Omega-3s，配方基於其聯合創辦的檢測平臺 Function Health 的實驗室數據。
“一旦明確身體所需，後續選擇將變得簡單，”他說，“你不再追逐潮流，而是精準為生物學供能。 ”
大衛·珀爾馬特博士：剔除超加工食品
“若有一項轉變能帶來最大效益，”神經學家、暢銷書作家大衛·珀爾馬特博士指出，“那必然是徹底剔除超加工食品。 ”
他解釋，這類食品會破壞代謝、引發腦部炎症並加速慢性病。 用全食物（蔬菜、低升糖水果、潔凈蛋白質、健康脂肪）替代后，炎症迅速降低，代謝靈活性得以恢復。
他的每日必做事項：
咖啡。 “它提升情緒並支援晨間運動。”
若健康建議令人不堪重負：
“每日升級 一餐，”他說，“從早餐開始。 採用全食物、低糖、高植物的配方。 這個早期代謝勝利能創造真實momentum。 ”
核心啟示：重大成果始於微小轉變
若您曾因矛盾的營養建議而無所適從，不必焦慮。 這些觀點未必完全一致的專家，卻共同指向一個理念：
专注一个有意义的改变，并持之以恒。
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无论是：
- 以植物为餐盘基石
- 借助真实数据个性化营养
- 达成蛋白质与纤维目标
- 剔除超加工食品
- 或每日支持肠道健康
目标并非完美，而是能产生复利效应的进步。
选择 一个 可行的转变，从此刻开始。
长期健康与 longevity 的实现，正源于这些微小步骤的持续累积。