每天服用蛋白粉是安全的，可以説明你達到每日蛋白質攝入目標。
儘管從全食物中獲取蛋白質是最佳選擇，但粉末補充劑可以説明填補缺口。 然而，蛋白粉對健康的影響是積極還是消極，取決於你如何將其納入飲食中。 以下是每天服用蛋白粉時可能遇到的情況。
1. 更容易達到每日蛋白質攝入目標
普通成年人每天至少需要每公斤體重0.8克蛋白質來滿足基本需求。
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然而，美國農業部（U.S. Department of Agriculture）聯邦指南建議成年人應達到每公斤體重1.2–1.6克蛋白質。 這意味著一個體重155磅（70公斤）的人應考慮每天攝入84-112克蛋白質。
這一增加與現有研究一致，研究表明當人們攝入超過最低每日蛋白質量（每公斤體重0.8克）時，會獲得健康益處。
僅通過飲食達到這些更高的蛋白質目標是可能的，但蛋白粉可以使其更容易。 這種補充劑可能對忙碌或食慾不振的人特別有説明。
2. 改善肌肉維持與恢復
飲食中的蛋白質對肌肉蛋白質合成至關重要，這是身體修復和構建肌肉組織的過程。
充足的每日蛋白質攝入已被證明可以支援肌肉力量，尤其是對老年人和經常運動的人。 此外，蛋白質補充與肌肉品質的增加相關，無論進行多少力量訓練。
因此，對於正在減肥的人來說，蛋白質補充可能特別有説明。 研究表明，對於肥胖或超重的成年人，較高的蛋白質攝入可以在減少熱量攝入時防止肌肉品質流失。
3. 增加餐間飽腹感
當你攝入蛋白質時，腸道會釋放激素告訴大腦你已經滿足，減少進一步進食的慾望。 同時，蛋白質可以抑制饑餓激素ghrelin，這是一種增加饑餓感的激素。 這意味著高蛋白餐食會帶來更大的滿足感和飽腹感，從而導致攝入的卡路里減少。
一項2022年的小型研究專門針對乳清蛋白（牛奶蛋白）補充發現，參與者在飲用含蛋白粉的飲料後進食減少。 然而，這種補充劑似乎對食慾沒有持久的影響。
4. 穩定血糖水準
將碳水化合物與蛋白質搭配可以減緩消化速度，有助於最小化血糖峰值。
研究表明，餐前攝入乳清蛋白（牛奶蛋白）補充劑可以在餐后一小時內導致血糖上升不那麼顯著，特別是對2型糖尿病（Type 2 diabetes）患者。
另一項2020年的研究在研究肥胖和胰島素抵抗（Insulin resistance）的成年人后發現了類似結果，胰島素抵抗是一種身體對胰島素激素反應不佳的狀況。 參與者遵循高蛋白、限制熱量的飲食，無論體重減輕與否，都看到了胰島素敏感性的改善。
5. 可能引起消化變化
對一些人來說，服用蛋白粉可能導致消化癥狀，如消化不良、噁心或胃痛。 反應可能因蛋白質類型、個體消化耐受性以及產品中其他成分而異。 一些可能導致消化問題的因素包括：
- 乳清蛋白粉： 某些由乳製品製成的乳清蛋白類型，可能對乳糖不耐受（Lactose intolerance）的人引起胃腸道問題。
- 植物蛋白粉： 植物蛋白粉中較高的纖維含量可能使一些人更難消化。
- 甜味劑： 蛋白粉有時含有糖醇或其他人工甜味劑，可能導致腹脹和腹瀉等胃腸道問題。 這對腸易激綜合征（Irritable bowel syndrome）患者可能更為常見。
從小份量開始或逐漸增加攝入量可能有助於減輕癥狀。
6. 可能導致重要營養素攝入不足
雖然蛋白粉可以幫助滿足蛋白質需求，但過度依賴它可能會排擠營養豐富的全食物。
全食物蛋白質來源，如豆類、雞蛋、乳製品和魚類，富含蛋白質，但也提供纖維、健康脂肪、維生素和抗氧化劑，而這些是蛋白粉可能缺乏的。 富含全食物的飲食始終與更好的心臟健康和其他長期健康結果相關。
定期使用蛋白粉不會自動導致營養缺口，但它最好作為均衡飲食的一部分。
如何判斷每日服用蛋白
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標準，但適合你的正確蛋白質攝入量取決於多種因素，包括年齡、活動水準和減肥計劃。
在開始每天服用蛋白粉之前，請記住以下幾點建議：
- 檢查當前攝入量： 在開始補充劑之前，評估你從正常飲食中攝入的每日蛋白質。
- 考慮個人蛋白質需求： 即使達到最低蛋白質要求，如果你是老年人、非常活躍、有醫療狀況或正在嘗試減肥，你可能需要在飲食中添加更多蛋白質。
- 找到合適的補充劑類型： 蛋白粉可以由多種不同類型的蛋白質製成，包括酪蛋白或乳清（牛奶蛋白質）、雞蛋、大豆等。 如果你有食物敏感性、過敏或植物性飲食偏好，請確保找到適合你的產品。
- 諮詢專家： 在將蛋白粉作為每日習慣之前，最好與註冊營養師或醫療保健提供者交談。