乳製品貨架或許該改名了，畢竟產品種類已極其豐富。 加州大學洛杉磯分校醫療中心（UCLA Health）高級臨床營養師達娜·埃利斯·漢恩斯表示，她常去的雜貨店往往非乳製品牛奶選項多於傳統乳製品。 她嘗試過多種選擇，包括短暫嘗試過椰奶（“口感既過於順滑又過於稀薄”）。 如今她偏愛燕麥奶，它能為咖啡增添恰到好處的醇厚感。
漢恩斯指出，最佳選擇取決於個人需求和偏好。 有人可能想增加蛋白質攝入，另一些人則可能希望提升鈣質補充。 風味和口感也是重要考量因素。 儘管乳製品牛奶在美國和英國仍是主流選擇，但替代品已成定局。 以下是專家關於如何根據生活方式選擇合適產品的建議。
如何挑選替代牛奶
選擇替代牛奶的成年人出於多種原因，包括追求植物性飲食、減少碳足跡或管理乳糖不耐症。
明尼蘇達大學公共衛生學院營養協調中心助理主任兼副教授阿比蓋爾·詹森表示：“’是否健康’是個體化問題。 你需要思考所需營養素，並選擇能最佳補充這些營養的牛奶。 ”
詹森是2025年一項研究的主要作者，該研究評估了美國市場上植物奶的營養成分。 這項針對21個品牌219種植物奶替代品的分析發現，這些產品通常蛋白質和飽和脂肪酸含量低於乳製品牛奶。 為增強競爭力，廠商常添加營養素強化——70%的產品強化了鈣和維生素D，其他研究顯示部分產品還會額外強化維生素A和B12。
查看標籤對確定合適產品至關重要
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。 明尼蘇達大學研究發現，替代牛奶的營養成分差異顯著。 例如，不同品牌大豆奶的蛋白質含量可能懸殊。 “不能隨手從貨架拿一盒植物奶就假設它能滿足鈣需求，”約翰遜強調。
漢恩斯「強烈建議人們選擇無糖版本」以最小化糖分攝入。 “若有人想補充蛋白質且盡可能減少糖分，我建議選擇無糖豌豆蛋白奶或無糖大豆奶，”她說。
漢恩斯指出，對大多數人而言，替代牛奶僅占日常飲食的小部分。 鑒於此，“這些牛奶不會決定一個人的健康水準”，她說，“人們應優先選擇自己最喜歡的那種。 ”
替代牛奶含種子油嗎？
由於許多替代牛奶脂肪含量低，廠商可能添加種子油以獲得順滑口感和質地。 種子油有時還用作乳化劑防止成分分離。
專家表示，研究不支援「種子油有毒或引發慢性病」的說法。 但類似美國衛生部長小羅伯特· F·甘迺迪——宣稱美國人正“在不知情中被這些產品毒害”的言論——已導致部分消費者迴避此類產品。
漢恩斯解釋，極高攝入量下某些種子油可能促發炎症，但替代牛奶中的添加量不足以引發擔憂，因日均消費量通常僅半杯至一杯。 “除非每天飲用半加侖非乳製品牛奶，否則無需擔心，”漢恩斯說。
約翰遜補充，研究還表明植物源油脂可能降低心血管疾病風險因素。 “避免種子油和乳化劑無可厚非，但某些感知風險可能不準確，”她說。 多項研究顯示，相比黃油，這些油脂與更低死亡率相關，專家觀察到種子油的所謂不良影響常與它們被添加的不健康食品混淆。
各類替代牛奶的優缺點
大豆奶：詹森的研究發現，大豆基產品營養成分最接近乳製品牛奶。 這正是洛馬琳達大學營養、生活方式與疾病預防中心主任兼教授瓊·薩巴特推薦兒童優先選擇大豆奶而非其他替代品的原因。 其相似度之高，使其成為美國膳食指南中唯一被歸入乳製品板塊的替代品。
薩巴特表示，大豆還含有多種天然有益化合物，如對心臟、腎臟和肝臟健康有益的異黃酮（結構類似雌激素）。 這種相似性可能解釋了大豆奶為何與乳腺癌風險降低及潮熱緩解相關（儘管證據尚存爭議）。
這種關聯曾引發錯誤假設：飲用大豆奶會使男性女性化。 但大量研究證明此說不實。 例如，38項臨床研究綜述未發現大豆對男性的不良影響。 唯一極端案例中，某男子因連續三年每日飲用1.2升大豆奶導致乳房發育。
燕麥奶：漢恩斯表示，燕麥奶適合追求極致醇厚口感的人群。 據2022年加州大學大衛斯分校報告，在杏仁奶之後，它是最受歡迎的替代品且需求持續增長。 這可能源於其感官特性接近乳製品牛奶; 燕麥奶通常也比杏仁奶、大豆奶、豌豆奶和椰奶含糖量更高。
它還含有具有抗氧化特性的植酸鹽，可助預防骨質流失和腎結石形成。 部分研究表明，憑藉抗炎特性，燕麥奶可能適合腸易激綜合征或炎症性腸病患者作為乳製品替代品。 除米奶外，燕麥奶的纖維含量高於多數替代奶。
不過植酸鹽可能阻礙鐵、鋅和鈣的吸收; 但搭配均衡營養飲食飲用燕麥奶應能最小化不良影響。
杏仁奶：漢恩斯指出，關注低熱量或血糖問題者可嘗試無糖杏仁奶。 它也可能吸引偏好成分簡單者——隨著消費者更關注產品健康影響，簡潔配料表日益受重視。
但2023年研究發現，杏仁奶的蛋白質含量低於腰果奶、大麻籽奶、豌豆奶和大豆奶，僅高於椰奶和米奶。
杏仁奶生產耗水量高於其他植物奶——儘管乳製品生產耗水仍遠超植物奶。
椰奶：約翰遜解釋，椰奶飽和脂肪含量高，因此常以接近全脂牛奶的口感行銷。
有證據表明椰奶含抗氧化化合物。 美國心臟協會建議將飽和脂肪限制在總熱量6%以內，故專家推薦適量飲用。
需更多研究以明確椰奶健康效應。 但現有證據顯示其含有的抗氧化化合物能抵禦與衰老相關疾病的DNA氧化損傷。
米奶：米奶由碾磨大米和水製成，常強化鈣和維生素D。 因其蛋白質極低（單份僅0.9克，而燕麥奶2.4克、杏仁奶1.7克），專家建議搭配其他高蛋白食物食用。
米奶吸引部分人群因其低飽和脂肪和膽固醇，且 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊是致敏性最低的替代奶。 運動員等高能量需求者有時選擇它，因其碳水化合物含量更高。
所有大米均可能含砷，因水稻從土壤吸收該元素。 米奶尚無砷攝入膳食限制，但報告建議兒童謹慎飲用。 幼兒按體型比例食量是成人的三倍，更易攝入過量無機砷。 例如，美國食品藥品監督管理局建議嬰兒米糊無機砷含量不超過100ppb。
需更多研究明確米奶砷攝入的健康影響，但除非大量飲用，日常暴露量通常很低。 人體每日膳食砷攝入量估計為5-25微克。
混合奶：混合奶屬新興產品，需進一步研究。 2024年一項論文表明，相比單一植物奶，混合奶口感更接近乳製品牛奶。
部分產品結合多種植物蛋白源，並強化鈣、維生素D等營養素。
約翰遜建議：若需高蛋白產品，應選擇天然含蛋白的大豆奶或豌豆奶，或含這些成分的混合產品。 例如豌豆奶每杯蛋白質比杏仁奶多7克，且天然含維生素A。 研究表明，混合不同植物蛋白可創造更營養的產品。