富含Omega-3的食物以及均衡的地中海式飲食，包含豐富多彩的蔬菜、全穀物和健康脂肪，為管理炎症提供了有科學依據的方法——無需極端的食物禁令。
- 推廣「抗炎飲食」的TikTok趨勢吸引了數百萬觀看量，承諾輕鬆減肥和改善健康。
- 但許多建議，如排除乳製品和麩質，對大多數人來說是誤導。
- 雖然富含全食物和健康脂肪的地中海式飲食等飲食模式在減少炎症方面有科學依據，但TikTok的過度簡化可能導致不必要的限制和營養缺口。
- 專家建議，健康飲食配合運動、良好睡眠和少量飲酒，才是管理慢性炎症、促進整體健康的真正關鍵。
“完全排除乳製品。 放棄麩質。 永遠不要再碰糖。 “超過2000萬人觀看了TikTok上列出這類規則的視頻，標籤是”抗炎飲食“。
承諾很簡單：避免整個食物類別，你就會減肥、消除腹脹並改善健康。
但雖然通過飲食減少炎症的想法有科學基礎，社交媒體版本卻去除了細微差別，可能會變得不必要地嚴格。
讓我們看看發生了什麼。
什麼是炎症？
人們通常認為炎症是不惜一切代價都要避免的東西，但實際上它是一種健康且正常的過程，有助於身體癒合併抵禦感染、傷害或疾病。 沒有它，我們甚至無法從輕微的傷害中恢復。
炎症和免疫系統協同工作：當身體注意到傷害或感染時，免疫系統開始觸發炎症，將免疫細胞、營養物質和氧氣帶到受影響的區域。 這有助於癒合。
炎症可以是短期的（急性）或長期的（慢性）。 急性炎症是有益的，是正常癒合的一部分。 例如，擦傷的膝蓋會變紅、腫脹和發熱，以便皮膚修復，或者喉嚨痛在對抗感染時會腫脹。
另一方面，慢性炎症可能有害。 它以低水平持續一段時間，通常不易察覺，但與許多慢性疾病相關，包括心臟病、2型糖尿病和癌症。
什麼導致慢性炎症？
年齡、吸煙、久坐行為、肥胖、荷爾蒙變化、壓力和不規律的睡眠模式等因素都與慢性炎症有關。
飲食也起著關鍵作用。 典型的西方飲食，富含超加工食品，如包裝烘焙食品、軟飲料、速食、加工肉類和糖果，而新鮮水果和蔬菜含量低，與較高水準的炎症強烈相關。
抗炎飲食有説明嗎？
是的。 我們吃的東西可以影響體內的炎症。 富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和健康脂肪——且高度加工食品和添加糖含量低——的飲食與較低水準的炎症相關。
地中海式飲食是最受研究的例子。 它富含蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和橄欖油，適量食用魚類、雞肉、雞蛋和乳製品，盡量減少紅肉或加工肉類以及添加糖的攝入。
閱讀 | 9個身體炎症的跡象。 抗炎飲食能説明嗎？
2022年，研究人員回顧了現有最佳證據，發現遵循地中海式飲食的人血液中的炎症標誌物水準較低，這表明它可以幫助減少慢性炎症。
越來越多的研究還表明，高加工食品、低纖維的飲食會改變腸道細菌的平衡，可能導致低水準、慢性的炎症。
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正確：益生菌可能有説明
許多TikTok視頻推薦益生菌補充劑來降低炎症，有新興科學支援這一點。 2020年的一項隨機對照試驗（最強有力的證據形式）綜述發現，益生菌可能會降低健康人群和患有健康問題人群的一些炎症血液標誌物。
但儘管前景看好，研究人員警告需要更多研究來確定哪些菌株和劑量最有效。
錯誤：沒有醫療原因的「避免清單」（麩質、乳製品）
TikTok建議避免乳製品或麩質以減少炎症，這對大多數人來說沒有強有力的科學支援。
乳製品或麩質引起的炎症通常只發生在有過敏或乳糜瀉的人身上，在這種情況下，醫學上的飲食限制是必要的。 沒有原因地排除它們可能導致不必要的營養缺口。
對於一般人群，系統性綜述顯示乳製品通常對炎症有中性甚至保護性作用。
此外，像優酪乳、開菲爾和某些乳酪這樣的食物富含益生菌，有助於減少炎症。
許多人認為排除麩質會降低慢性炎症，並避免麩質以説明解決腸道問題或疲勞。
但幾乎沒有科學證據支援這一點。 事實上，全穀物消費已被證明通過改善炎症而對健康情況產生積極影響。
地中海式飲食已經避免了大多數加工過的、高麩質食品，如蛋糕、糕點、白麵包、速食和包裝零食。 如果你對麩質敏感，這種飲食方式自然會保持你的攝入量低，而不需要排除對健康有益的營養豐富的全穀物。
誰可能從抗炎飲食中受益？
對於某些醫療狀況的人，抗炎飲食模式可以在常規護理中發揮有用作用。
研究表明，對於多囊卵巢綜合征（PCOS）、子宮內膜異位症、自身免疫性疾病和關節炎等狀況，抗炎飲食可能有益，因為慢性炎症會導致癥狀或疾病進展。
在這種情況下，飲食方法應由認證執業營養師指導，以確保改變是安全、平衡且適合個人需求的。
健康人士的底線
富含Omega-3的食物以及均衡的地中海式飲食，包含豐富多彩的蔬菜、全穀物和健康脂肪，為管理炎症提供了有科學依據的方法——無需極端的食物禁令。
- 推廣「抗炎飲食」的TikTok趨勢吸引了數百萬觀看量，承諾輕鬆減肥和改善健康。
- 但許多建議，如排除乳製品和麩質，對大多數人來說是誤導。
- 雖然富含全食物和健康脂肪的地中海式飲食等飲食模式在減少炎症方面有科學依據，但TikTok的過度簡化可能導致不必要的限制和營養缺口。
- 專家建議，健康飲食配合運動、良好睡眠和少量飲酒，才是管理慢性炎症、促進整體健康的真正關鍵。
“完全排除乳製品。 放棄麩質。 永遠不要再碰糖。 “超過2000萬人觀看了TikTok上列出這類規則的視頻，標籤是”抗炎飲食“。
承諾很簡單：避免整個食物類別，你就會減肥、消除腹脹並改善健康。
但雖然通過飲食減少炎症的想法有科學基礎，社交媒體版本卻去除了細微差別，可能會變得不必要地嚴格。
讓我們看看發生了什麼。
什麼是炎症？
人們通常認為炎症是不惜一切代價都要避免的東西，但實際上它是一種健康且正常的過程，有助於身體癒合併抵禦感染、傷害或疾病。 沒有它，我們甚至無法從輕微的傷害中恢復。
炎症和免疫系統協同工作：當身體注意到傷害或感染時，免疫系統開始觸發炎症，將免疫細胞、營養物質和氧氣帶到受影響的區域。 這有助於癒合。
炎症可以是短期的（急性）或長期的（慢性）。 急性炎症是有益的，是正常癒合的一部分。 例如，擦傷的膝蓋會變紅、腫脹和發熱，以便皮膚修復，或者喉嚨痛在對抗感染時會腫脹。
另一方面，慢性炎症可能有害。 它以低水平持續一段時間，通常不易察覺，但與許多慢性疾病相關，包括心臟病、2型糖尿病和癌症。
什麼導致慢性炎症？
年齡、吸煙、久坐行為、肥胖、荷爾蒙變化、壓力和不規律的睡眠模式等因素都與慢性炎症有關。
飲食也起著關鍵作用。 典型的西方飲食，富含超加工食品，如包裝烘焙食品、軟飲料、速食、加工肉類和糖果，而新鮮水果和蔬菜含量低，與較高水準的炎症強烈相關。
抗炎飲食有説明嗎？
是的。 我們吃的東西可以影響體內的炎症。 富含水果、蔬菜、全穀物、豆類和健康脂肪——且高度加工食品和添加糖含量低——的飲食與較低水準的炎症相關。
地中海式飲食是最受研究的例子。 它富含蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和橄欖油，適量食用魚類、雞肉、雞蛋和乳製品，盡量減少紅肉或加工肉類以及添加糖的攝入。
閱讀 | 9個身體炎症的跡象。 抗炎飲食能説明嗎？
2022年，研究人員回顧了現有最佳證據，發現遵循地中海式飲食的人血液中的炎症標誌物水準較低，這表明它可以幫助減少慢性炎症。
越來越多的研究還表明，高加工食品、低纖維的飲食會改變腸道細菌的平衡，可能導致低水準、慢性的炎症。
TikTok哪裡做對了…… 又做錯了
正確：益生菌可能有説明
許多TikTok視頻推薦益生菌補充劑來降低炎症，有新興科學支援這一點。 2020年的一項隨機對照試驗（最強有力的證據形式）綜述發現，益生菌可能會降低健康人群和患有健康問題人群的一些炎症血液標誌物。
但儘管前景看好，研究人員警告需要更多研究來確定哪些菌株和劑量最有效。
錯誤：沒有醫療原因的「避免清單」（麩質、乳製品）
TikTok建議避免乳製品或麩質以減少炎症，這對大多數人來說沒有強有力的科學支援。
乳製品或麩質引起的炎症通常只發生在有過敏或乳糜瀉的人身上，在這種情況下，醫學上的飲食限制是必要的。 沒有原因地排除它們可能導致不必要的營養缺口。
對於一般人群，系統性綜述顯示乳製品通常對炎症有中性甚至保護性作用。
此外，像優酪乳、開菲爾和某些乳酪這樣的食物富含益生菌，有助於減少炎症。
許多人認為排除麩質會降低慢性炎症，並避免麩質以説明解決腸道問題或疲勞。
但幾乎沒有科學證據支援這一點。 事實上，全穀物消費已被證明通過改善炎症而對健康情況產生積極影響。
地中海式飲食已經避免了大多數加工過的、高麩質食品，如蛋糕、糕點、白麵包、速食和包裝零食。 如果你對麩質敏感，這種飲食方式自然會保持你的攝入量低，而不需要排除對健康有益的營養豐富的全穀物。
誰可能從抗炎飲食中受益？
對於某些醫療狀況的人，抗炎飲食模式可以在常規護理中發揮有用作用。
研究表明，對於多囊卵巢綜合征（PCOS）、子宮內膜異位症、自身免疫性疾病和關節炎等狀況，抗炎飲食可能有益，因為慢性炎症會導致癥狀或疾病進展。
在這種情況下，飲食方法應由認證執業營養師指導，以確保改變是安全、平衡且適合個人需求的。
健康人士的底線
如果你身體健康，你不需要排除整個食物類別來減少炎症。
相反，關注平衡、多樣性和最少加工的食品：基本上是地中海式飲食模式。 用一盤五彩繽紛的蔬菜和水果、足夠的纖維、橄欖油和堅果等健康脂肪來支援身體的自然防禦。 不需要TikTok的“避免清單”。
除了均衡飲食外，保持身體活躍、獲得高品質睡眠、只飲用少量酒精和不吸煙都有助於身體控制炎症。 這些健康習慣共同作用，增強免疫系統，降低慢性疾病的風險。
勞倫·鮑爾，社區健康與福祉教授，昆士蘭大學 和 艾米莉·伯奇，認證執業營養師兼講師，南十字星大學
如果你身體健康，你不需要排除整個食物類別來減少炎症。
相反，關注平衡、多樣性和最少加工的食品：基本上是地中海式飲食模式。 用一盤五彩繽紛的蔬菜和水果、足夠的纖維、橄欖油和堅果等健康脂肪來支援身體的自然防禦。 不需要TikTok的“避免清單”。
除了均衡飲食外，保持身體活躍、獲得高品質睡眠、只飲用少量酒精和不吸煙都有助於身體控制炎症。 這些健康習慣共同作用，增強免疫系統，降低慢性疾病的風險。
勞倫·鮑爾，社區健康與福祉教授，昆士蘭大學 和 艾米莉·伯奇，認證執業營養師兼講師，南十字星大學