每年有超過一百萬美國女性進入更年期，這一生命階段使她們陷入潮熱、骨質疏鬆、情緒波動、失眠、尿失禁和疲勞的世界。
治療更年期癥狀最有效的方法是激素替代療法（HRT），但只有不到5%的女性接受這種治療，主要是因為過時的安全擔憂。
相反，她們可能會嘗試非處方止痛藥、安眠藥、冰袋或抗抑鬱和抗焦慮藥物。
但醫生和健康教練告訴《每日郵報》，女性也可以通過鍛煉尋求癥狀緩解。 專家補充說，保持強壯和增加肌肉至關重要。
他們建議進行力量訓練以改善平衡和保持骨密度，以及輕度有氧運動，這可以增強身體的體溫調節能力，從而可能緩解潮熱。
説明女性通過普拉提和力量訓練組合避免更年期副作用的健身教練利茲·希利亞德（Liz Hilliard）告訴《每日郵報》：“力量訓練是我對50歲或以上人群的首要推薦。 ”
“我們從30歲左右開始失去肌肉品質，這可能導致從體脂增加和體重增加到肌肉減少症或骨質疏鬆症等一系列問題。”
更年期是女性的自然生命階段，其特徵是雌激素顯著下降。
這種激素變化擾亂了身體對血管的調節，導致潮熱和夜間盜汗。 它還會引起尿道組織的變化，可能導致尿失禁和尿路感染。
開發了廣受歡迎的利茲·希利亞德方法（Liz Hilliard Method）的希利亞德告訴《每日郵報》，她在71歲時的身體狀況比40歲時更好。
她說：「通過納入我們希利亞德工作室方法中的力量訓練，我們不僅在年齡增
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長時建立肌肉和力量，還改善骨密度並保持健康體重。 ”
“增強肌肉可以在日常活動中提供更好的平衡和支撐，並減少因跌倒或事故而受傷的機會。”
科羅拉多州的教練薩拉·哈帕寧（Saara Haapanen）開出了特定的力量訓練運動處方，以對抗更年期導致的肌肉品質和骨密度下降，這可能導致骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症影響近一半的更年期女性，其中一半預計在其一生中會遭受相關骨折。
她建議每周進行兩到三次一系列抗阻運動，可以幫助對抗骨折、斷裂和跌倒的風險。
她的建議集中在主要肌肉群的運動上，例如一種深蹲運動，舉重者將啞鈴或壺鈴等重量物放在胸前，以及划船、台階上升和臀橋，使用自身體重、啞鈴或彈力帶。
一種關鍵技巧是在每次運動的下放階段強調緩慢、受控的運動，以安全地建立力量，同時保護更容易受傷的肌腱。
對於關節僵硬，她建議每天進行靈活性訓練和肌筋膜鬆解，使用泡沫軸來放鬆肌肉和骨骼周圍的組織。
她的建議包括受瑜伽啟發的動作，如貓牛式和開胸動作，以及將輕柔靈活性與輕度抗阻相結合的運動，以保持組織彈性並減少炎症。
專門研究更年期健康的健身教練利茲·希利亞德（Liz Hilliard）向《每日郵報》表示，最有效的力量訓練需要讓肌肉超越其舒適區。
“你必須拿起一些你不想拿起的更重的東西。 如果有一種藥丸，那應該是讓你舉起重物的那種，“她說。
她說，這不必複雜。
女性可以在日常活動中融入這一點，例如在散步時停下來做15到20個自重深蹲，或在不用手的情況下練習從椅子上坐起和站起，直到肌肉疲勞。
她指導女性通過將臀部滑到椅子邊緣外，用手支撐體重來進行三頭肌下蹲。 她們應該通過將肚臍向脊柱方向收緊並稍微抬起臀部來收緊核心。
從這個位置，她建議彎曲然後伸直手臂，以降低和提升身體。 這種複合運動具有挑戰性，但每天做10到15次可以塑造手臂後部，鍛煉核心，並改善情緒。
希利亞德告訴《每日郵報》：“如果有一種完美的運動，那就是俯卧撐。 它鍛煉核心、整個上半身，你在感覺良好方面獲得最大的回報。 ”
德克薩斯州的物理治療師薩凡納·胡德（Savannah Hood）推崇有氧運動作為改善情緒和能量的價值。
有氧運動，如快走或輕度慢跑，是説明管理潮熱和夜間盜汗的關鍵非藥物方法之一。
胡德補充說，自行車運動（一種核心肌群強化練習，你仰臥並交替將對側肘部朝向膝蓋做蹬踏動作）“鼓勵脊柱靈活性和輕度心血管啟動，以對抗疲勞。 ”
在更年期期間，大腦過度敏感的恒溫器對微小的溫度變化反應過度，引發潮熱。
定期有氧運動安全地提高
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力量訓練也提供心血管益處。 希利亞德補充說：「如果你要記住任何在接近更年期和圍絕經期時要做的事情，開始比以前更努力地鍛煉。 ”
“如果有一種完美的運動，那就是俯卧撐。 它鍛煉核心、整個上半身，你在感覺良好、保持肩膀強壯、降低受傷風險、減少身體不適和疼痛方面獲得最大的回報。 ”
“然後是身體的簡單運動。 不要低估只是去散步對心理和情緒的影響。 “