這是你的醫療保健提供者經常問的問題：你有足夠的睡眠嗎？ 研究表明，對於成年人來說，7到9小時的充足睡眠可以改善認知能力、情緒和免疫功能。 但最新研究表明，對心理健康有益的不僅僅是睡眠時長，而是你的睡眠是否有規律。
今年2月發表在《NPJ數字醫學》雜誌上的一項研究調查了2000多名第一年住院醫師的睡眠習慣。 研究人員發現，睡眠習慣的不規律性顯著影響了他們的情緒和抑鬱狀況——無論他們總共睡了多少小時。
該研究的主要作者、密歇根大學神經科學研究所的研究員方宇在一封電子郵件中總結了研究結果：「保持規律的睡眠時程表對心理健康的重要性，至少與擁有足夠的睡眠時間相當，甚至可能更為重要。 ”
為什麼規律的睡眠時程表對情緒和心理健康至關重要
專家們表示，儘管我們中很少有人像醫學實習生那樣長時間工作且作息不規律，但研究結果仍然具有相關性，尤其是在壓力大的時期。
美國疾病控制與預防中心（CDC）最近的數據顯示，超過三分之一的成年人睡眠不足。 與此同時，根據國家心理健康研究所的數據，超過五分之一的成年人有心理健康問題。 斯坦福醫學院新聞表示，有大量證據將心理健康與睡眠聯繫起來。 例如，數據顯示，失眠患者出現臨床焦慮或抑鬱的可能性至少是正常人的十倍。
布萊根婦女醫院行為睡眠醫學的副醫師兼臨床主任蘇西·伯蒂什將這項密歇根研究稱為討論支援規律睡眠時程表重要性的新興科學的“跳板”。 其他近期研究，包括2018年《柳葉刀·精神病學》雜誌的一項研究，以及2017年和2015年《睡眠》期刊的研究發現，擾亂晝夜節律與心理健康問題相關，且抑鬱症與睡眠中斷的關聯比與睡眠剝奪的關聯更為強烈。
睡眠如何影響情緒、精力和日常表現
根據丹佛的成人睡眠教練塞思·大衛斯的說法，睡眠對我們的身心健康至關重要。 當我們進入夢鄉時，我們的大腦正在處理當天學到的新資訊，啟動免疫系統，併產生生長激素説明身體修復和恢復。
“如果你有一個良好的夜間睡眠，你應該能在大約20分鐘內入睡，並且幾乎能整夜安睡，”芝加哥的成人睡眠教練凱利·默里說。 你還應該在起床時感到神清氣爽，並在全天保持穩定的精力。
大衛斯表示，當你的睡眠受到影響時，你的情緒也會受到影響。 通常會讓人感到煩惱的情況可能會因為你的耐心比平時更快消失而感覺像是災難性的。 “你可能會感到更加喜怒無常和情緒化，”他說。
默里表示，疲勞影響我們的情緒是因為我們的生物學特性。 “人類睡眠不足實際上是非常不自然的。” 她說，當我們睡眠不足時，我們的身體會像處於危險中一樣做出反應，啟動戰鬥或逃跑系統，這解釋了為什麼我們往往會過度反應。 這與顯示皮質醇（一種壓力荷爾蒙）升高與睡眠損失之間關係的研究一致。
瞭解晝夜節律和你的睡眠時間
伯蒂什說，儘管睡眠量很重要，“但睡眠時間至關重要。 “睡眠時間取決於我們的晝夜節律。 24小時的晝夜節律周期決定了荷爾蒙波動和警覺性與體溫變化的時間，這些變化使你的身體為清醒或睡眠做好準備。
默里說，當你醒來時，光線照射會觸發皮質醇（“警覺激素”）的釋放。 隨著一天的進行，你的皮質醇水準會下降。 同時，你的身體會在最初的皮質醇激增約12至14小時后釋放褪黑素（睡眠激素）。
由於晝夜節律，“你不能隨叫隨睡，”伯蒂什說。 所以，如果你需要8小時的睡眠，而
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你通常在晚上11點睡覺，你會在早上7點左右起床。 但假設有一天你需要早上5點起床參加一個早會。 你可能無法比平時提前兩小時入睡，因為你的身體還沒有準備好睡覺; 因此，你將無法獲得通常的8小時睡眠。 （這也解釋了為什麼當你跨越時區旅行時，時差反應會如此困擾。 ）
就像我們通常不能隨叫隨睡一樣，我們在晝夜節律讓身體準備好之前也很難醒來。 根據佛羅里達州好萊塢紀念區域醫院的肺病和睡眠專家布萊恩·戈特金醫生的說法，上升的體溫和皮質醇水準會向你的身體發出醒來的信號; 這一過程可以通過光線照射來説明。 然後“你醒著的時間越長，你就越想睡覺。 ”
如果你熬夜工作或社交，然後第二天早上多睡一會兒以獲得8小時睡眠，你可能會認為這樣沒問題。 但戈特金說，每次你打斷你的自然作息，“你都在嘗試做你身體不想做的事情。 “週末睡懶覺的人通常在周一必須早起時會感到不適。 默里說，這種“社交時差”發生是因為你的皮質醇和褪黑素水平與週末作息不同步。
不規律睡眠如何影響心理健康
研究醫學生的研究人員方宇表示，睡眠時間如何影響整體心理健康的具體機制尚未完全瞭解。 但威斯康星大學麥迪森分校威斯康星睡眠與意識研究所的精神病學家兼醫學主任大衛· T·普蘭特說，不規律睡眠時程表與心理健康結果之間的聯繫可能與睡眠質量有關。 “如果你改變睡眠時間，你真的會影響你的睡眠品質，”他說。 隨著時間推移，“它也會對你的整體健康和心理健康產生下游影響。 ”
維持規律睡眠時程表並改善情緒的建議
要維持規律的睡眠時程表，重要的是盡可能與你的自然晝夜節律保持“同步”。 以下是具體方法：
1. 每天在同一時間起床。 大衛斯表示，每天（包括週末）在同一時間（或盡可能接近）起床是“保持晝夜節律規律運作的最強大錨點之一”。 伯蒂什建議使用鬧鐘來確保起床時間的一致性。
2. 在同一時間進食和鍛煉。 嘗試每天大致在同一時間進食和鍛煉。 大衛斯說，如果你的日程不允許你獲得足夠的睡眠，這一點尤為重要。 保持其他日常習慣的一致性為“你的晝夜節律保持正軌提供了線索”。
此外，在預定就寢時間前三小時內避免提高心率。 默里表示，鍛煉會導致皮質醇水準和體溫飆升，而這兩者應該在下降以準備你的身體入睡。
3. 堅持規律的睡前例行程式。 即使你不能每晚在同一時間入睡，每天以相同方式準備身體放鬆也很重要。 默里建議在計劃上床時間前30至60分鐘設置一個鬧鐘，並在此期間避免光線照射和刺激。 調暗燈光，遠離工作，避免看螢幕。
話雖如此，大衛斯說，如果你在看完《老友記》重播后沒有入睡問題，就沒有理由停止這樣做。 他說，內容本身，而不是藍光照射，是對良好睡眠的最大威脅。 換句話說，睡前不要進行“末日滾動”（指不斷流覽負面新聞）。
4. 控制午睡時間短。 午睡可能有點棘手，“大衛斯說。 特別是長時間的午睡會通過將就寢時間推遲到比平時晚來擾亂你的晝夜節律。 如果你真的需要午間小憩，他建議堅持“高效午睡”，最長30分鐘。
5. 外出活動。 默里建議盡可能早地在戶外活動（不戴太陽鏡）。 她說，即使在上午10點前在戶外待兩分鐘也會説明你提神; 我們的眼睛有神經元「從陽光中獲取數據點」來向大腦發出釋放皮質醇的信號。 伯蒂什說，儘管我們中的一些人可以依靠室內光線，但其他人需要自然光的亮度來改善情緒和警覺性。
默里說，下午晚些時候
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外出活動可能會產生相反的效果。 傍晚光線的獨特品質（包括光線照射到眼睛的角度和不同顏色光線的比例）告訴你的身體夜晚即將來臨，並促進褪黑素的產生。
停止讓睡眠時程表破壞你的情緒和健康
伯蒂什說：「我們是生活在旋轉星球上的動物。 我們何時入睡的主要驅動力是我們的晝夜節律和生物夜間狀態，而這主要由陽光和光線暴露的時間決定。 “”實際上，最好的睡眠方式是擁有更好的作息習慣。”
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