西蘭花和花椰菜都是美味可口的蔬菜，能提供豐富的膳食纖維和微量營養素。
儘管它們外觀相似——花椰菜如同鮮綠色西蘭花的無色表親——但這兩種廣受歡迎的蔬菜擁有獨特的烹飪和營養特性。 西蘭花和花椰菜同屬十字花科蔬菜家族，該家族還包括捲心菜、 Brussels sprouts（ Brussels sprouts）和小白菜。 十字花科蔬菜以健康益處著稱，從富含腸道健康的膳食纖維和具有抗炎特性的抗氧化劑，到預防某些癌症，均表現突出。
西蘭花是植物莖稈末端可食用的花部，通常修剪成“花冠”或小花蕾。 “西蘭花花蕾形似小樹，生食時口感脆爽，烹飪後則變得柔嫩，”註冊營養師兼作家弗朗西絲·拉格曼-羅斯（Frances Largeman-Roth）告訴 TODAY.com。 西蘭花常被描述為風味更強烈、更具泥土氣息。
花椰菜同樣是植物的花部，結構緊密，質地更易碎。 花椰菜堪稱變色龍。 你可能嘗過用它製作的披薩底或’米飯’，“拉格曼-羅斯補充道。 花椰菜風味更溫和，帶有清甜和堅果香氣，適合多種菜餚。
紐約大學朗格尼健康中心（NYU Langone Health）註冊營養師兼營養學家莉亞·考夫曼（Leah Kaufman）告訴 TODAY.com，花椰菜和西蘭花的營養成分非常相似，但存在一些顯著差異。
無論你是西蘭花愛好者、花椰菜粉絲，還是兩者通吃，你可能都好奇它們的健康益處如何比較。 哪種蔬菜纖維和維生素含量更高？ 西蘭花和花椰菜哪個更健康？ 我們採訪了營養師以解答疑問。
西蘭花營養成分
一杯（91克）切碎的生西蘭花約含：
- 30卡路里
- 2.5克蛋白質
- 6克碳水化合物
- 0.3克脂肪
- 2.3克膳食纖維
- 81毫克維生素C（佔每日推薦量90%）
- 92微克維生素K（佔每日推薦量75%）
- 52微克葉酸（佔每日推薦量15%）
花椰菜營養成分
一杯（107克）切碎的生花椰菜約含：
- 27卡路里
- 2克蛋白質
- 5克碳水化合物
- 0.3克脂肪
- 2克膳食纖維
- 51毫克維生素C（佔每日推薦量57%）
- 17微克維生素K（佔每日推薦量15%）
- 61微克葉酸（佔每日推薦量17%）
膳食纖維
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西蘭花是優質的非澱粉類高纖維蔬菜，一份含2.5克腸道健康所需的膳食纖維。 花椰菜同樣是高纖維、低碳水化合物食品，每5克碳水化合物提供約2克纖維。
考夫曼表示：「兩者纖維含量相近，但一杯西蘭花的纖維量略高。 ”
相同份量烹飪後密度更高。 拉格曼-羅斯指出，一杯熟西蘭花含約5克纖維，而熟花椰菜僅含3克。
西蘭花中的纖維有助於消化、促進飽腹感，並可能抑制饑餓。 TODAY.com 營養編輯娜塔莉·里佐（Natalie Rizzo）此前解釋，研究表明食用西蘭花能積極影響腸道微生物組構成。 兩者均非蛋白質的主要來源，但西蘭花在此方面略勝花椰菜一籌。
維生素和礦物質V
考夫曼表示，花椰菜和西蘭花均含相似營養素，包括維生素C、維生素K和葉酸（維生素B9）。
拉格曼-羅斯指出，西蘭花是維生素C的極佳來源，每杯含量超過80毫克——相當於一個柳丁的維生素C量。 維生素C支援健康免疫系統，保護細胞免受有害自由基損傷，TODAY.com 此前報導。 人體無法自行合成維生素C，必須從蔬菜水果等食物中獲取。
西蘭花還富含維生素K，對血液凝固至關重要。 拉格曼-羅斯補充，它還含有大量鈣——這是強健骨骼所需的礦物質。
花椰菜同樣是維生素C的豐富來源，一份提供超過一半的每日推薦量。 雖然兩種蔬菜都富含葉酸（一種支持細胞生長和發育的B族維生素），但花椰菜的葉酸含量略高於西蘭花。 “它還富含膽鹼，這是一種大腦營養素，如果你不吃肉，可能難以攝取足夠量，”拉格曼-羅斯說。
抗氧化劑及其他營養素
西蘭花和花椰菜都是抗氧化劑和植物化學物質的良好來源。
考夫曼補充道：「西蘭花的綠色蘊含大量抗氧化劑。 “像西蘭花這樣的蔬菜，其綠色來自具有健康益處的植物化合物。
考夫曼表示，西蘭花含有抗氧化劑葉黃素，這是一種天然色素，有益眼睛、皮膚、大腦和心臟健康。 花椰菜與西蘭花同屬十字花科，含有抗癌物質蘿蔔硫素（sulforaphane），“拉格曼-羅斯說。 蘿蔔硫素具有抗炎特性，可能降低慢性疾病風險。
然而，里佐指出，西蘭花因富含硫代葡萄糖苷（glucosinolates）而脫穎而出，這種含硫化合物賦予蔬菜特有的刺鼻氣味。 硫代葡萄糖苷益處眾多。 “硫代葡萄糖苷分解后產生蘿蔔硫素和吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol），兩者均可能通過清除體內潛在致癌物來預防癌細胞形成，”拉格曼-羅斯解釋。
西蘭花與花椰菜哪個更易產氣？
討論西蘭花和花椰菜時，無法迴避它們最著名的副作用：產氣問題。
考夫曼表示：「兩者均屬十字花科蔬菜，以引起脹氣、 bloating（ bloating）和胃腸道不適著稱。 ”
儘管它們富含纖維，但產氣通常源於其他化合物。
里佐解釋，西蘭花含有棉子糖（raffinose）——一種腸道無法消化的複雜糖。 相反，棉子糖被腸道細菌發酵——氣體是這一過程的自然副產品。
考夫曼補充，花椰菜含有如果聚糖（fructan）等低聚糖，這種糖會將水分吸入腸道，導致 bloating（ bloating）。 哪種蔬菜更易產氣？ “因人而異，”拉格曼-羅斯說。 里佐補充，西蘭花和花椰菜的不良消化反應因人而異，有些人可能完全不會產氣。
烹飪有助於分解西蘭花和花椰菜中的部分產氣化合物，但你可能仍需飯後散步“排氣”。
拉格曼-羅斯表示：「我視其為獲取所有健康益處所需付出的小代價。 ”
西蘭花與花椰菜哪個更健康？
專家指出，沒有哪種蔬菜絕對更健康。 “兩種蔬菜的差異微乎其微，我不會說哪個更健康，”考夫曼說。
西蘭花確實略含更多纖維、維生素C和K以及抗氧化劑。 但花椰菜仍是這些營養素的豐富來源，同時富含葉酸且碳水化合物更低。
拉格曼-羅斯表示：「兩種蔬菜均具抗癌特性，各自提供獨特營養素組合…… 兩者都應出現在你的餐盤中。 “選擇你更喜歡的蔬菜，或交替食用西蘭花和花椰菜以獲取多樣化益處。
如何增加西蘭花和花椰菜的攝入量
西蘭花和花椰菜都是用途廣泛的蔬菜，易於融入任何飲食。
你可以生食花蕾搭配蘸醬，加入任何蔬菜拼盤。
烤製西蘭花和花椰菜會使它們變得柔嫩香甜。 拉格曼-羅斯說：“我喜歡淋上酸辣水牛城醬的花椰菜。 ”
將切碎的西蘭花加入煎蛋捲或烤餡餅，打造高纖維早餐，或將其放入炒菜中。 蒸西蘭花美味可口，但拉格曼-羅斯提醒，避免長時間水煮，以免營養素溶入烹飪水中。
花椰菜可搗成泥或切碎替代土豆和穀物，作為低碳水化合物選擇。 整顆花椰菜可切片成「牛排」，在煎鍋中焦糖化后格外美味。 若想增加西蘭花或花椰菜攝入量，可參考 TODAY.com 的以下食譜：
- 烤盤韓式燒烤花椰菜
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通心粉
- 西蘭花蘋果沙拉
- 花椰菜卡博塔佩佩意面（Cacio e pepe cauliflower）
- 香菜開心果花椰菜「牛排”
- 檸檬芝麻醬脆皮花椰菜
Caroline Kee是TODAY駐紐約市的健康記者，報導範圍涵蓋醫學新聞、消費者健康和 wellness（ wellness）話題。