兩者都美味——但其中一個勝出
伊莉莎白·尤科
2025年10月6日 23：01 UTC
閱讀時間：5分鐘
核心要點
- 南瓜和紅薯都是營養 powerhouse。 南瓜熱量和碳水化合物含量較低，而紅薯則提供更多纖維、鉀和β-胡蘿蔔素。
- 南瓜有助於補水和免疫健康。 其高含水量和抗氧化劑使其在增加飽腹感和增強身體防禦能力方面表現出色。
- 紅薯在營養方面略勝一籌。 憑藉額外的纖維、維生素C和鉀，它們提供持久能量，併為心臟和腸道健康帶來額外益處，最終使其成為更健康的選擇。
談到秋季蔬菜，南瓜和紅薯堪稱王者。 兩者都用途廣泛，烤制后加入湯、燉菜、沙拉和派中都非常美味。 切開后，它們的顏色相似。 希爾頓黑德健康度假村及水療中心（Hilton Head Health Wellness Resort & Spa）註冊營養師伊莉莎白·哈金斯（Elizabeth Huggins）表示：“從烹飪角度來看，紅薯和南瓜的風味特徵非常相似，適合與相同類型的食物和香料搭配。 ”
但在營養方面，南瓜和紅薯哪個更健康？ 我們採訪了幾位營養師和營養學家，以瞭解這兩種蔬菜的健康益處和營養構成。
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當你想到南瓜時，美味的感恩節派可能首先浮現在腦海中。 但不要止步於此——你可以用這種瓜果製作許多其他（更健康）的菜餚。 有了這些健康益處，你很快就會明白原因。
保護眼睛和皮膚健康
南瓜含有維生素A和β-胡蘿蔔素，哈金斯表示：「這些成分對健康視力至關重要，有助於維持視網膜健康，並降低與年齡相關的眼部疾病的發病風險和進展。 “普里蒂金長壽中心（Pritikin Longevity Center）註冊營養師兼教育者瑪莎·特蘭（Martha Theran）表示，南瓜還富含葉黃素和玉米黃質等抗氧化劑，有助於保護眼睛健康。 她還指出，維生素A和β-胡蘿蔔素對皮膚也有益處。
保持飽腹感和水分
特蘭表示，由於南瓜含水量高，它有助於增加飽腹感和補充水分，同時不會增加太多熱量。 哈金斯補充道：「與同等分量的紅薯相比，南瓜的碳水化合物和熱量明顯較低。 我喜歡南瓜的一點是，它是一種熱量極低但營養密度極高的食物。 一杯南瓜僅含約30卡路里，卻能提供超過每日所需維生素A量的200%。 ”
支援免疫系統
哈金斯表示，南瓜中的維生素A和C在支援免疫功能方面發揮著重要作用。 但還有更多：根據生活方式醫學醫師瑪麗亞·諾貝爾博士（Dr. Maria Knobel）的說法，南瓜含有20多種類胡蘿蔔素化合物，也能增強你的免疫系統。 “α-胡蘿蔔素的濃度是胡蘿蔔的三倍，能為細胞提供極佳的保護，”她表示。
紅薯的健康益處
特蘭表示：「紅薯是營養的 powerhouse。 “由於它們的營養構成與南瓜相似，紅薯也提供許多相同的健康益處——如支援眼睛和皮膚健康以及免疫系統。 它們也非常多用途，可以在許多餐食中替代普通土豆。 以下是一些你可能考慮轉換的原因。
促進消化
雖然南瓜和紅薯都含有纖維，但紅薯的碳水化合物含量大約是南瓜的四倍，使其對消化非常有益。 哈金斯表示：「纖維對規律排便至關重要，纖維、抗氧化劑和植物營養素的組合有助於支持整體消化健康和健康的腸道微生物群。 “特蘭表示，纖維也有助於調節血糖。 她補充道，一個中等大小的紅薯提供約4克纖維和每日所需的全部維生素A。
支援心血管健康
哈金斯表示，紅薯是鉀、鎂和纖維的良好來源，有助於調節血壓並促進心血管健康。 例如，增加鉀的攝入可能有助於預防動脈硬化，而動脈硬化會導致嚴重的心血管疾病，而食用富含鎂的食物可能有助於調節血壓。
促進大腦健康
特蘭表示，紅薯中的維生素B6有助於支持大腦健康。 根據梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，維生素B6“對正常大腦發育以及保持神經系統和免疫系統健康至關重要。 “克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）指出，這是因為維生素B6在製造神經遞質中的作用。 此外，維生素B6缺乏與大腦功能下降有關。
哪個更健康：南瓜還是紅薯？
那麼，哪種秋季最愛蔬菜更健康？ 特蘭表
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示：「我不會說一個比另一個更健康——它們各有獨特的優勢。 南瓜的熱量和碳水化合物含量較低，這對體重和血糖控制特別有説明。 紅薯則提供更多的纖維和複合碳水化合物，這意味著它們對持久能量和消化健康非常有益。 ”
里士滿大學（University of Richmond）生物化學家兼化學教授裘莉·波洛克博士（Dr. Julie Pollock）表示，紅薯的熱量比南瓜高，因為它們含有更多的碳水化合物——澱粉和纖維——以及蛋白質。
但紅薯的熱量不應成為決定性因素。 哈金斯表示：「碳水化合物和熱量的差異不一定是一件好事或壞事，而只是在考慮份量以及這對體重和血糖管理的影響時需要注意的差異。 “波洛克表示，雖然紅薯熱量更高，但它們也含有更多維生素。 正因為如此，紅薯可能具有優勢。
每日收穫（Daily Harvest）註冊營養師兼營養顧問卡羅琳娜·施耐德（Carolina Schneider）表示：“南瓜和紅薯都是維生素A、抗氧化劑、纖維和提供穩定能量的複合碳水化合物的極佳來源。 然而，與南瓜相比，紅薯在某些營養素（如維生素C和鉀）的含量上略高，因此略勝一籌。 “