1）外劃

外劃時，兩臂內旋使掌心轉向外下方，並同時直臂對稱地向外向後向下方劃水。 兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外后和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。

抓水動作主要是為後面的劃水創造條件，對上體有支撐和平衡作用，並能產生一定的推進力。 隨著兩臂的繼續外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向後方向劃水。

當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內劃。

外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大於兩肘之間的距離，肘高於手，劃水速度逐漸加快，肘關節隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結束時，肘關節屈至90-120°，手位於肩的前下方。

（2）內劃

內劃是外劃的繼續，正確的

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內劃動作不但可以產生推進力，也可產生使身體上升的力。

外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外、向下、向後劃水快速轉為向內、向上和向前的劃水，兩手掌轉為斜相對。 內劃結束時，兩手位於頭的前正下方，肘的位置低於手，肘關節彎曲成銳角。 手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。

內劃產生的推動力是劃水過程中最大的。

在內劃過程中，當兩手的劃水動作由向外和向下轉為向內和向上時，肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。

由于内划阶段推进作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段，减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作，既手掌内划早于肘向夹的动作。

③伸臂

伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近併攏時開始前伸。 伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。

伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手併攏。 伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力採用在水面上伸臂的方法。

換氣練習

其實在任何體育專案中，呼吸都是很重要的成功條件。 每次換氣必定是由手部動作説明完成，換氣一定要有規律，時間久了就習慣了。

（1）手劃水的時候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拚命劃水很費勁。

（2）保持水下吐氣出水吸氣，水下吐氣快慢取決於動作頻率。

（3）頭出不了水。

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雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應該是剛剛收回，頭抬起。 吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一週期。

可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。

不要特意用腰背的力量，以至於身體的節奏被打亂。 實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節奏有問題，手向兩側劃水和腿蹬水不應該同時發生的。

（4）吸不到氣，吸氣不足。

導致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。 手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。 蛙泳口訣是“併攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。

初學者呼吸最好都用口，避免嗆水。 呼與吸之間幾乎無停頓。 出水前把氣水下吐淨，出水一瞬張口吸氣。 換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。 劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。

（5）換氣后下沉。

由於害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過於挺胸和仰起頭部，導致身體與水準面夾角過大而下沉。