間歇性斷食（IF），或稱限時進食，在正確執行時可以帶來顯著益處，如提升能量水準、增強認知功能和減少炎症。 但並非所有斷食方式都相同。 你有16：8時程表、20：4時程表等多種選擇——這些方式以不同方式限制進食視窗，對代謝健康產生獨特影響。 讓我們深入探討與18：6斷食計劃相關的益處和風險。
什麼是18：6斷食？
遵循18：6斷食計劃意味著你每天斷食18小時，進食6小時。 “'[18：6]’是一個術語，用於解釋一個人的斷食視窗和進食視窗，”《像女孩一樣斷食》一書的作者明迪·佩爾茲博士告訴mindbodygreen。 “18小時是他們持續不進食的時間長度，6小時是他們進食的時間段，”她說。
研究指出，普通美國人在12小時的進食視窗內消耗了大部分熱量攝入。 這使得18：6成為中等到高級的斷食選項——它比16：8斷食更嚴格，但不如隔日斷食或5：2飲食那麼劇烈。
因此，根據《整體處方》一書的作者馬迪哈·賽義德醫學博士的說法，對於在16：8計劃上遇到減重平臺期的人來說，18：6間歇性斷食計劃可能有益。
而且，這種斷食方式的益處遠不止於減重。 “更長的斷食可以重置你的系統，”賽義德說。 “現代科學現已發現斷食的眾多身體益處。 單純不進食就有抗炎、抗腫瘤和抗衰老的作用。 ”
小結
18：6是一種斷食方式，你每天18小時不進食，並將進食視窗限制在6小時內。 對於那些在限制較少的斷食方法上達到減重平臺期或希望提升斷食對細胞健康益處的人來說，這是一種受歡迎的選擇。
這種斷食計劃的益處
1. 支援消化
賽義德表示，斷食的不同階段支援一種重要的消化機制，稱為移行性運動複合波（MMC），它控制胃和小腸在約兩小時週期內的收縮。 像18：6斷食計劃那樣間隔進餐，可以增強MMC功能。
賽義德說，斷食還會刺激環磷酸腺苷（c-AMP）的產生，這是一種支持腸道健康的關鍵信使。
2. 促進減重
當我們長時間不進食時，它可以增加脂肪分解、增強代謝靈活性並加速新陳代謝率。 賽義德表示，斷食還會刺激構建新線粒體並增強細胞能量的通路。
關於18：6計劃的減重效果，佩爾茲指出，她看到客戶在遵循這一斷食方案時一個月內減掉5-10磅。 不過，賽義德指出，男性和女性在減重方面的體驗可能不同。 “對於男性來說，他們可以從每天斷食15小時開始，一個月內減掉30磅，”她說。 “女性通常不會這麼快減重。”
3. 提升認知功能
佩爾茲說，在斷食狀態下18小時后，你的身體將經歷一系列積極的短期益處，如增強思維清晰度和認知功能。
斷食還正在被研究作為預防認知能力下降和失智等疾病的工具。 “胰島素抵抗、肥胖和代謝綜合征都與認知能力下降相關…… 而斷食可以減少這些狀況，「腎病專家和間歇性斷食專家傑森·豐醫學博士此前表示。
斷食（尤其是與生酮飲食模式結合時）還可以刺激酮體產生，這已被證明可以促進神經代謝，給你更多能量和思維清晰度，佩爾茲說。
賽義德分享說，間歇性斷食還被證明會影響腦源性神經營養因數（BDNF）的生長激素，它在刺激新腦細胞和增強現有神經元性能方面發揮作用。
4. 支援身體的解毒系統
賽義德說，間歇性斷食，特別是18：6模式，啟動了改善解毒和幹細胞啟動的Nrf2基因通路。 這觸發了新細胞形成，增加了線粒體功能，並促進了自噬——身體的自然清潔過程，可清除受損蛋白質，清除受損細胞部分，並協助細胞修復和再生。
“關於斷食多久自噬才會啟動存在爭議，但大多數人認為它在大約17小時左右啟動，”賽義德說。
5. 增強免疫系統並減少炎症
“斷食通過減少炎症來改善免疫系統，並減少免疫衰老——免疫系統隨時間推移的逐漸退化，”賽義德分享道。
她補充說，限制進食視窗還被證明有助於預防具有炎症成分的疾病，如心血管疾病。
親身經歷：18：6斷食的真實體驗
“我已經堅持18：6斷食約三年了。 在此期間，我的皮膚變得清爽，認知功能始終保持敏銳（當我因某種原因不遵循18：6時，我就能注意到！ ），最重要的是，我知道何時進食何時不進食，這讓我心安。 它讓我可以把精神頻寬集中到其他地方。 我面臨的最大難題是保持進食視窗的一致性。 我通常在下午4點到上午10點之間斷食。 由於日程繁忙，這些中午時段往往是最混亂的。 準備一大份高蛋白早餐（占我每日熱量攝入的50-60%）有助於克服這種不可預測性。 ——葛籣· T”
示例時程表
有許多方法可以安排你的18：6飲食計劃。 以下是一個樣本時程表，説明你開始併為你的斷食提供結構。
早晨進食視窗餐計劃：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午8點：混合蔬菜炒蛋和全麥吐司
- 上午10點：切塊蘋果配天然花生醬
- 中午12點：蔬菜、瘦肉蛋白和糙米的炒菜
- 下午2點結束：米餅配乾酪和切塊蔬菜
中午進食視窗餐計劃：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 上午11點：無糖優酪乳、水果和格蘭諾拉麥片
- 下午1點：橄欖油和瘦肉蛋白的豐盛沙拉
- 下午3點：香蕉和純天然花生醬
- 下午5點結束：金槍魚和蔬菜
晚上進食視窗餐計劃：
- 黑咖啡或茶（不加牛奶或糖）
- 下午1點：全麥麵包配牛油果吐司
- 下午2點：蔬菜扁豆湯
- 下午4點：全麥火雞三明治
- 下午6點結束：純素西葫蘆面
此斷食計劃的實用建議
如前所述，18：6比其他有更長進食視窗的斷食方式更具限制性且更難遵循。 以下是一些讓其更可行的提示：
1. 逐步進行
與其他生活方式改變一樣，逐步的步驟比一頭扎進去更可持續。 賽義德建議首先從12小時斷食視窗開始，然後逐漸達到14小時和16小時，再前進到18小時。 如果你發現18：6太難，你總是可以回到這些斷食計劃。
2. 明確目標
賽義德說，如果你寫下目標並明確你的“為什麼”，你更有可能實現目標
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。 “確定你斷食的目標，”她說。 “你想實現什麼？ 減重、改善代謝靈活性、降低胰島素或瘦素抵抗、重置不良飲食習慣、抗衰老、降低炎症？ ”
擁有明確目標會讓你更有意地斷食，從而更有可能堅持計劃。
3. 積極心態
如果你相信自己能做到，你就更有可能成功適應間歇性斷食生活方式。 “以感恩的心態醒來，”賽義德說。 “每天醒來立即說出10件你感激的事情。 努力改變限制性信念，用積極的肯定來替代它們。 ”
4. 固定時程表
賽義德建議選擇一個支援你生活方式的時程表並堅持下去。 對大多數人來說，這看起來像是在下午12：30開始第一餐，在下午6：30結束進食視窗。 她敦促開始間歇性斷食的人保持正常的日常安排並保持忙碌。
5. 選擇合適食物
一種常見的誤解是，你可以在塞滿超大份舒適食物的同時獲得間歇性斷食的益處。
“專注於富含蛋白質、健康脂肪、充足纖維、大量香料的食物，並’吃出彩虹’，”賽義德說。 她建議避免含有添加糖、麩質、種子油和化學食品添加劑的加工食品。 喝一杯肉湯可以幫助緩解饑餓感（儘管這在技術上會“打破”你的斷食）。
斷食期間可以嘗試的一些營養密集食譜包括：
- 早餐：營養密集的燕麥碗
- 午餐：豐盛的黑豆湯
- 小吃：藍莓、火腿和山羊乳酪薄餅
- 晚餐：植物性泰式麵條
6. 等待饑餓感過去
饑餓感可能是世界上最分散注意力的身體機制。 但如果你不立即屈服於它，你將促進身體的脂肪燃燒過程，賽義德說。
“主要的饑餓激素胃饑餓素會激增約20分鐘來促使你進食，”她說。 “在這段時間之後，你的身體意識到它得不到食物，胃饑餓素激增會消退，你將開始加速脂肪燃燒和酮體產生。”
如果感到頭暈或頭重腳輕，最好停止斷食並進食。
7. 管理壓力
飲食習慣的改變可能會引發壓力反應。 賽義德鼓勵使用冥想、正念、腹式呼吸、親近自然、鍛煉等壓力管理技巧來度過難關。
8. 處理解毒癥狀
解毒可能是間歇性斷食最受珍視的益處之一，但最初可能會以不舒服的方式表現出來。
“當你第一次進入酮症時，你可能會經歷’生酮流感’。 癥狀包括發燒、肌肉酸痛、便秘、腦霧或疲勞，“她說。 你可以通過支援身體的自然解毒途徑來管理這些癥狀。 但如果癥狀持續幾周，可能需要調整斷食計劃。
9. 充分補水
間歇性斷食的成功需要充分補水。 除了白水，你也可以用綠茶、紅茶、薑茶和草藥茶來補充水分，這些茶富含刺激自噬的多酚。
需要注意的是，斷食時會流失鈉、鉀、鎂和氯等電解質。 “斷食時補充電解質很重要，”她說。 “在進食窗口期間，確保給食物加鹽。”
如果這一切聽起來令人生畏，請記住佩爾茲的建議：「與其他任何飲食不同，斷食隨著時間的推移會變得更容易，所以堅持下去！ ”
18：6與16：8斷食的比較
很容易混淆這兩種流行的間歇性斷食方式，但它們對身體的影響不同。 “唯一的區別是兩小時的斷食，但當你達到18小時標記時，你的身體將開始更快地解毒並清除老化細胞，”佩爾茲說。
賽義德建議：「先從每周大部分日子的16：8斷食開始，然後可以偶爾嘗試超過16小時以提升代謝靈活性。 ”
當你不想進食或無法獲得營養密集食物時，可能是嘗試延長18：6斷食的好時機。
18：6可以持續多長時間？
雖然沒有統一的推薦時間長度，但賽義德強調女性需要格外謹慎對待斷食長度，因為激素波動。
“女性沒有一種適合所有人的計劃，”賽義德說。 “這取決於你是否處於月經週期、圍絕經期或絕經期，因為每個階段都需要對斷食和營養採取獨特方法。”
如果你年齡在35歲或以下，建議採用更靈活的斷食時程表，如每隔一天或每周幾天，計劃懷孕或懷孕期間應避免斷食。 總體而言，與醫生溝通確定你是否適合這種斷食方式及安全持續時間至關重要。
副作用和風險
這種斷食方式最常見的副作用包括饑餓感增加、疲倦和虛弱。 因為它有約束性，也可能引發暴飲暴食，特別是對有飲食失調史的人。
你可能還會遇到消化問題，“因為在一個較小的時間視窗內滿足所有營養需求可能很困難，”賽義德說。 有些人可能會經歷類似流感的癥狀、便秘、皮疹、腦霧甚至體重增加等解毒反應。
間歇性斷食可能會導致營養缺乏或引發低血糖，影響生殖激素產生。 如果你無法調節血糖，這可能是間歇性斷食不適合你的跡象。
“我讓女性每餐都從蛋白質和健康脂肪開始，待血糖穩定后再開始斷食，”她說。 圍絕經期和絕經期期間的間歇性斷食可能有益，但需格外關注充足睡眠、壓力管理和適當營養。
應避免18：6斷食的人群包括：18歲以下兒童青少年; 孕婦; 哺乳期或嘗試懷孕的女性; 嚴重腎病、心血管疾病、肺部或肝臟疾病患者; 有飲食失調或障礙者; 體重過輕者; 參加比賽的女性運動員; 近期住院者; 酒精使用問題者; 以及經歷重大或長期壓力的人。
常見問題
18：6斷食應該持續多久？
能耐受18：6斷食的時間長度取決於醫生建議及激素狀況。 女性生命各階段都需要在醫生監督下採取獨特方法。
每天斷食18小時安全嗎？
只要你能調節血糖，每天斷食18小時是安全的。 低血糖癥狀包括心跳加快、顫抖、緊張、出汗和頭暈。 “嘗試18小時斷食在最初幾天或幾周內是挑戰，需要給身體適應時間。 但一旦適應，間歇性斷食會變得更容易。 ”
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雖然男性和女性效果顯現速度不同，但佩爾茲觀察到很多人在第一個月內減掉約5-10磅。
總結
每天18小時的間歇性斷食可以成為調節激素、減少腦霧、增強免疫力和減少炎症的極其有用的工具。 然而，由於疲倦和饑餓感增加等負面副作用，這種間歇性斷食方式可能難以長期堅持，甚至可能不適合你。 與醫生溝通，瞭解你是否適合18：6間歇性斷食，以及這種飲食計劃將使你受益多長時間。
【全文結束】