四頭肌是最大組肌肉群之一，也較難鍛煉得好。 在訓練過程中，肌肉會感覺酸軟和疲乏，很多人會因而選擇放棄繼續訓練。 由於四頭肌內積聚不少脂肪，因此鍛煉四頭肌的時間較鍛煉上身肌肉為長。 四頭肌的訓練方法包括：「深蹲」、「腿撐」及「腿伸」。。 以下3個動作，每個動作做4組，每組12-15次。 隔天訓練，給肌肉48小時的休息時間。
如果想讓肌肉快速的增大，那麼就在訓練后喝50克左右的蛋白粉，直接用溫水搖勻，然後喝下去。 平時多吃一點富含動物蛋白和植物蛋白的食物，富含動物蛋白的食物有牛肉、雞胸肉、魚肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆製品，豆腐、豆皮、豆芽、豆漿都是的哦。 為了不讓自己的體脂過厚，平時不要吃油膩油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
1、杠鈴深蹲maxman maxman效果 maxman副作用 maxman膏 maxman ptt
肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部
— 先將杠鈴穩放在上背部近頸後位置。
— 雙手以肩闊兩倍距離握杠鈴，手心向前。
— 雙腳分開至較肩膀為闊。
— 慢慢蹲下至大腿與地面平行，膝蓋位置不能前過腳尖。
— 整個動作進行時，必須保持腰背挺直。 雙腳平放地面。
— 慢慢回復到企立位置，膝蓋微曲。
2、腿撐
肌肉：四頭肌、腘成肌、小腿及臀部
— 仰臥在腿撐器械上，以肩膀闊度將雙腳平放踏板上。
— 把重量下降至雙膝屈曲成九十度。
— 慢慢利用腳踝（不能用腳趾）將重量推出，保持腳部微曲。
— 當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。
— 停頓一會再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四頭肌
— 坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。美國maxman maxman增大丸 maxman成分 maxman真假
— 慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。 必須保持背部及臀部緊貼坐椅。
— 慢慢把雙腳屈曲至九十度。
ying