過去幾年中，蛋白質備受矚目——因其有助於增肌和全天保持飽腹感而廣受讚譽。 但還有另外兩種有助於飽腹感的營養素——纖維和脂肪——90-30-50飲食計劃鼓勵你同時關注這三種巨集量營養素。
該方法要求每天攝入90克蛋白質、30克纖維和50克健康抗炎脂肪（最低要求！ ），由費城註冊營養師柯爾特尼·卡西斯創建，她於2023年5月首次在Instagram和TikTok上推出這一風靡的飲食計劃。 卡西斯表示，該方法適用於任何希望改善健康情況並達到最佳狀態的人，無論你是否面臨體重管理、代謝健康或慢性疾病的挑戰。
專家介紹：柯爾特尼·卡西斯是註冊營養師、90-30-50方法的建立者，也是平衡根營養（Balanced Roots Nutrition）的創始人。 庫卡·韋伯是紐約某醫院重症監護室的日英雙籍營養師。 布裡奇特·蔡特林是營養師、女性健康教練，也是BZ營養（BZ Nutrition）的創始人。
卡西斯表示，她有客戶遵循90-30-50方法三個月後，發現高血壓、多囊卵巢綜合症和2型糖尿病等癥狀有所改善。 然而，需要注意的是，這是該方法的軼事證據，結果可能因人而異。
如果你的目標是減肥，在開始新計劃前應始終諮詢醫生和/或營養師。 但如果90-30-50符合你的營養目標，以下是專家在你嘗試前希望你了解的內容。
90-30-50方法對減肥有效嗎？
紐約註冊營養師庫卡·韋伯表示，90-30-50計劃有助於減肥，特別是當它作為均衡、控制熱量飲食的一部分時。 蛋白質能讓你更長時間保持飽腹感，可能減少熱量攝入。 此外，「該計劃的高纖維含量也能促進飽腹感、調節血糖並支持腸道健康——所有這些都有助於體重管理，」她補充道。
卡西斯表示，脂肪也能提供持久能量，説明防止血糖大幅波動。 通過攝入健康脂肪，你可以避免因血糖驟降而導致的暴飲暴食。
卡西斯稱，雖然減肥效果因人而異，但體重減輕可能在短短一周內就顯現，你可能會在兩個月左右注意到身體變化。
90-30-50方法的益處
有助於維持肌肉品質
卡西斯表示，該方法鼓勵你攝入更多蛋白質，這對肌肉生長和修復至關重要。 （每餐攝入25至30克蛋白質是獲得這些益處的最佳選擇！ ）“瘦肌肉是保護我們免受幾乎所有慢性疾病的器官，因此與其只關注減肥，不如專注於增肌，”她補充道。
有助於血糖控制、消化功能和飽腹感
根據營養與飲食學會的建議，女性每日應至少攝入25克纖維。 而在90-30-50計劃中，你將超過這一目標。
美國國立衛生研究院指出，攝入足量纖維與改善消化、更好地控制血糖和改善新陳代謝相關。 此外，纖維能讓你更長時間保持飽腹感，因此達到30克的門檻只會對你的健康有益。 纖維還能促進腸道規律性和健康的腸道環境。 “這確保食物在消化道中順暢移動，”卡西斯說。
卡西斯表示，90-30-50方法還強調適量攝入健康脂肪，這有助於減緩消化速度並促進更好的營養吸收。 具體來說，堅果、種子和牛油果有助於消化脂溶性維生素和礦物質，使身體更容易吸收必需營養素。
可能帶來能量提升
卡西斯表示，90-30-50計劃可以説明你全天保持精力充沛。 “通過攝入適量的纖維、蛋白質和脂肪，身體擁有持續的能量來源，防止能量崩潰，”卡西斯說。 根據2023年《StatPearls》上的一項研究，身體需要大量巨集量營養素來支援能量需求和生理需求。 該研究指出，為了獲得更多能量，最好優先選擇包括水果、蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子在內的全食物和飲品。
90-30-50方法的潛在風險
可能帶來一些消化問題
卡西斯表示，雖然90-30-50方法對大多數人來說是安全的，但如果你平時飲食中蛋白質攝入量不高，可能會因高蛋白攝入而經歷消化不適。 關鍵是逐步將其引入你的飲食中，並隨時間推移到90-30-50的比例。
纖維也是如此。 “雖然纖維對腸道健康很重要，但突然增加纖維攝入而沒有攝入足夠的水會導致胃腸道不適，如腹脹、脹氣或便秘，”韋伯說。 為幫助緩解，應緩慢增加纖維攝入並同時大量飲水。
如果已有腎臟問題，可能影響腎臟
此外，韋伯表示，每日90克蛋白質對某些人來說可能過多，並可能造成額外的腎臟負擔。 “對於已有腎臟問題的人，攝入大量蛋白質可能會惡化其病情，因為他們可能難以處理這種過量的蛋白質，”她說。
並非適合所有人
如果你有飲食紊亂史和/或被診斷為進食障礙，計算和跟蹤食物攝入可能會引發不適並無效。 因此，為安全起見，務必諮詢醫生或營養師，以確定此方法是否適合你。 營養師布裡奇特·蔡特林表示，他們還會考慮你的病史、當前狀況或正在服用的藥物。
孕婦或哺乳期女性也應在嘗試此計劃前與其婦科醫生和營養師討論。
如何安全嘗試90-30-50方法
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韋伯表示，首先根據年齡、體重和活動水平確定你的熱量和蛋白質需求，因為這對每個人來說都不同。 你可以通過諮詢營養師，甚至使用在線計算機來找出你的獨特範圍。 雖然專家對每日建議的蛋白質攝入量存在分歧，但每天每磅體重攝入一克蛋白質可能是一個理想目標。 熱量攝入是個人化的，因此為安全起見，請向醫生或營養師尋求指導。
自行準備膳食或遵循固定膳食計劃
卡西斯表示，計劃膳食以達到90-30-50目標可能令人不知所措，但並非必須如此。 《女性健康》的高蛋白膳食準備手冊可以幫助你確定有助於實現目標的常用餐食，網上還有許多其他適合你口味和需求的飲食計劃。
你也可以在卡西斯的Instagram上找到使用者友好的食譜——她每周發佈帶有簡單步驟和配料清單的餐食創意。 一些粉絲最愛包括芒果椰子蛋白燕麥和雞肉捲心菜沙拉。
符合該計劃的食物範例包括：
- 蛋白質：雞肉、牛肉、雞蛋、豬肉、火雞、希臘優酪乳、乾酪
- 纖維：綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜、奇亞籽、亞麻籽、杏仁、鷹嘴豆
- 健康脂肪：堅果和堅果醬、種子、牛油果、橄欖油
一天飲食示例可能如下：
- 早餐：覆盆子蛋白奇亞布丁
- 午餐：希臘雞肉鷹嘴豆罐裝沙拉
- 加餐：南瓜派希臘優酪乳
- 晚餐：一鍋毛豆、牛肉和黃瓜
如果你遵循這個90-30-50示例，你的每日總量將是128克蛋白質、54克纖維和58克健康脂肪。 （不用擔心，超過推薦限值是可以的。 ）
將90-30-50方法與力量訓練結合
卡西斯表示，僅靠此飲食計劃就能促進肌肉品質增加。 但是，當與均衡的鍛煉計劃結合時，你可能會經歷更全面的轉變。 “將90-30-50方法與每週四至五天、每次30-45分鐘的力量訓練相結合，可以説明增加瘦肌肉品質並進一步改善代謝健康，”卡西斯說。 普拉提、熱瑜伽和力量訓練都是推薦的選擇。
如果該方法感覺難以承受，從小處開始並隨時間逐步提升
蔡特林表示，將
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每日目標分解為具體的餐食目標將使計劃更容易理解和執行。 “與其只瞄準每天90克蛋白質，不如早餐、午餐和晚餐各攝入25克，下午加餐攝入15克，”她說。
此外，不要期望90-30-50方法能一夜之間改變你的健康情況。 蔡特林建議嘗試兩到三周，看看你的感受。 看看它是否能輕鬆融入你的工作、社交和家庭生活，以便你能持續下去，“她說。 嘗試兩周后，你是否感到精力充沛？ 還是被持續的計數和追蹤壓得喘不過氣？ 很可能，你會立刻知道它是否適合你。
梅格埃爾·亨尼斯是一位自由生活方式記者，專注於時尚新聞、名人風格、約會和健康領域。 她畢業於蒙特克雷爾州立大學時尚研究專業，文章見諸於多家知名媒體。 當她不在揭穿新的健康趨勢或關注時尚動態時，你可以在瑜伽課上、閱讀浪漫小說或與寵物互動時找到她。