奇亞籽和亞麻籽雖然體積微小，但它們富含令人印象深刻的營養成分。 例如，它們都富含纖維和健康脂肪。 此外，兩者都與改善血糖和膽固醇等健康益處相關聯。
營養成分比較
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奇亞籽和亞麻籽都含有重要的營養物質，包括纖維和鎂等礦物質。
以下是1盎司（約28克）奇亞籽和亞麻籽的營養成分對比：
| 營養成分 | 奇亞籽 | 亞麻籽 |
|---|---|---|
| 熱量 | 138千卡 | 150千卡 |
| 蛋白質 | 4.7克 | 5克 |
| 碳水化合物 | 11.9克 | 8克 |
| 纖維 | 9.8克 | 8克 |
| 脂肪 | 8.7克 | 12克 |
| 鐵 | 2.2毫克（佔每日推薦攝入量的12%） | 1.6毫克（佔每日推薦攝入量的9%） |
| 鈣 | 179毫克（佔每日推薦攝入量的14%） | 57毫克（佔每日推薦攝入量的4.5%） |
| 銅 | 0.26毫克（佔每日推薦攝入量的29%） | 0.35毫克（佔每日推薦攝入量的39%） |
| 鎂 | 95毫克（佔每日推薦攝入量的23%） | 111毫克（佔每日推薦攝入量的26%） |
| 錳 | 0.77毫克（佔每日推薦攝入量的33.5%） | 0.69毫克（佔每日推薦攝入量的30%） |
| 硫胺素 | 0.18毫克（佔每日推薦攝入量的15%） | 0.46毫克（佔每日推薦攝入量的38%） |
| 硒 | 15.6微克（佔每日推薦攝入量的28%） | 7.2微克（佔每日推薦攝入量的13%） |
| 鋅 | 1.3毫克（佔每日推薦攝入量的12%） | 1.2毫克（佔每日推薦攝入量的11%） |
哪種纖維含量更高——奇亞籽還是亞麻籽？
奇亞籽的纖維含量高於亞麻籽。 每盎司奇亞籽提供9.8克纖維，而亞麻籽提供8克。 然而，奇亞籽和亞麻籽由不同類型的纖維組成。
- 亞麻籽：按重量計40%為纖維——其中25%為可溶性纖維，75%為不可溶性纖維
- 奇亞籽：按重量計30-40%為纖維——其中85-93%為不可溶性纖維，7-15%為可溶性纖維
可溶性纖維在水中溶解，可被消化道中的細菌發酵或分解。 這有助於將水分吸入糞便，使其保持柔軟易於排出。 可溶性纖維還能通過阻斷消化道中的膽固醇吸收並幫助身體將其排出，從而降低膽固醇。
不可溶性纖維不溶解，也不易被腸道細菌發酵。 不可溶性纖維通過增加糞便體積，促進舒適規律的排便。
它們還提供哪些其他營養物質？
奇亞籽和亞麻籽都是健康脂肪的良好來源，包括在某些植物性食物中發現的α-亞麻酸（ALA）。 1盎司亞麻籽提供約6.4克ALA，而同樣份量的奇亞籽提供5克。
ALA具有抗炎作用。 增加膳食ALA攝入量與降低心臟病風險相關，包括冠心病（美國最常見的心臟病）。
亞麻籽和奇亞籽還提供具有保護作用的植物化合物，如木脂素。 這些化合物具有抗炎、降膽固醇和抗動脈粥樣硬化特性——意味著它們有助於防止動脈壁上的斑塊積聚。 奇亞籽含有如咖啡酸、阿魏酸、迷迭香酸和類黃酮等多酚，可保護細胞
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免受損傷。
如何在飲食中使用它們？
奇亞籽和亞麻籽可以添加到甜味和鹹味食譜中。 您可以輕鬆地將它們添加到餐食中，以增加纖維和整體營養價值：
- 將它們混入優酪乳和燕麥粥中
- 添加到奶昔和蛋白粉飲料中
- 用於麵包、鬆餅和餅乾等烘焙食品中
- 將奇亞籽與牛奶或堅果奶混合，讓混合物變稠製成奇亞籽布丁
- 使用奇亞籽增稠醬汁和調味汁
- 將奇亞籽和亞麻籽添加到自製格蘭諾拉麥片和能量球中
- 通過將奇亞籽與煮熟的水果混合製作奇亞籽果醬
以下是需要考慮的一些差異：
- 奇亞籽能吸收液體並形成凝膠狀質地，使其成為增稠奶昔、醬汁和布丁的理想選擇
- 亞麻籽最好研磨后食用，因為完整的亞麻籽可能會完整通過消化系