用啞鈴練出令人難以置信的肌肉？ 其實，啞鈴不是問題的關鍵，關鍵在於怎樣使用啞鈴。 不是每次訓練把動作都練完，也不是每次訓練把全身都練遍。 一般選擇2一3個動作組合，每個動作做3一4組，每次練一個身體部位。 下面教你怎麼使用啞鈴。

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一、啞鈴划船

從側面看。 約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。 這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。 他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。 啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。

二、斜卧飛鳥

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仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。 做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。 舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。 他說，上飛時應想像抱著一個大桶。 唯此才能保證動作正確無誤。 啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平卧凳上，身體

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與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。 要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。 下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。 一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法，

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每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。 他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。 兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。 一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像

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深蹲對於股四頭肌一樣重要。 他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年宣導的）。 注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。 開始時掌心相對持鈴於肩側。 上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。 這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。 一組做6一12次。