- 婦科醫生托尼·戈倫博士指出，根據2021年的一項研究報告，雌激素水準下降是導致更年期腹部脂肪增加的主要原因。
- 雌激素下降導致脂肪在腹部堆積，同時肌肉量減少會減慢新陳代謝，增加內臟脂肪風險。
- 通過高蛋白飲食、力量和有氧運動以及壓力管理來維持荷爾蒙平衡，從而管理更年期腹部脂肪。
隨著更年期和圍絕經期的臨近，許多女性可能會發現自己的體型發生變化，尤其是在腰部周圍。
因此，即使飲食和運動習慣沒有改變，牛仔褲卻感覺更緊了——這是有自然原因的。
為什麼更年期會導致腹部脂肪增加？
哈佛女性健康觀察（Harvard Women’s Health Watch）的婦科醫生兼主編托尼·戈倫博士表示，這主要是由於雌激素水準下降所致。
她解釋道：「當雌激素下降時，身體傾向於在腹部而不是臀部和大腿周圍儲存更多脂肪。 同時，肌肉量隨著年齡自然減少，這會減慢新陳代謝。 因此，即使是小的能量過剩也可能轉化為腰部周圍的額外脂肪。 ”
這不僅僅關乎衣服是否合身。 《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）2021年的一項研究發現，絕經後女性往往會發展出更多的內臟脂肪——這種更深的脂肪包裹在內臟器官周圍，會增加2型糖尿病、高血壓和心臟病的風險。
如何應對
好消息是，雖然無法阻止更年期，但可以支援身體順利度過這一階段
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。 關鍵在於增加肌肉量、進行適宜的運動，並在可能的情況下管理壓力。
- 增加蛋白質攝入
- 結合力量訓練和有氧運動
- 照顧好睡眠和壓力管理
戈倫博士說：「盡量每餐都包含蛋白質，這有助於維持肌肉。 “梅奧診所（Mayo Clinic）建議的良好蛋白質來源包括優酪乳、豆腐、魚、雞蛋、雞肉和堅果。 對於經歷更年期的女性，最佳建議是每公斤體重攝入1-1.2克蛋白質。
運動確實能帶來改變。 2022年克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的研究指出，像深蹲、俯卧撐和平板支撐這樣的力量鍛煉可以增加肌肉。 而步行、游泳或騎自行車可以幫助減少腹部脂肪並改善身體對糖分的處理能力。
當皮質醇等壓力激素保持高水準時，脂肪更容易在腰部周圍積聚。 此外，根據美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）專家的說法，每晚睡眠少於六小時的女性更容易獲得腹部脂肪。 嘗試通過瑜伽、輕柔拉伸甚至簡短的呼吸休息來放鬆，可以幫助調節激素並促進身心放鬆。
更年期期間的荷爾蒙變化是自然的，但這並不意味著你無能為力。 通過規律運動、適量增加蛋白質攝入以及關注休息和壓力管理，你可以幫助身體重新找到平衡。
關於更年期腹部脂肪的5個常見問題
1. 為什麼更年期會導致腹部周圍體重增加？
哈佛女性健康觀察（Harvard Women’s Health Watch）的婦科醫生兼主編托尼·戈倫博士表示，雌激素水準下降是主要原因。 她解釋道：「當雌激素下降時，身體傾向於在腹部而不是臀部和大腿周圍儲存更多脂肪。 “肌肉量也隨著年齡自然減少，這會減慢新陳代謝，使腰部周圍更容易積累脂肪。
2. 更年期後哪種脂肪會增加？
《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）2021年的一項研究發現，絕經後女性往往會發展出更多的內臟脂肪——這種更深的脂肪包裹在內臟器官周圍。 這種脂肪與更高的2型糖尿病、高血壓和心臟病風險相關。
3. 飲食如何説明管理更年期腹部脂肪？
攝入足夠的蛋白質是維持肌肉品質和健康新陳代謝的關鍵。 戈倫博士建議每餐都包含蛋白質，目標是每公斤體重攝入1-1.2克。 良好的蛋白質來源包括優酪乳、豆腐、魚、雞肉、雞蛋和堅果。 含有大量蔬菜、全穀物和健康脂肪的均衡餐食也有助於維持荷爾蒙平衡。
4. 更年期期間哪種運動最佳？
結合力量訓練和有氧運
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動有助於防止體重增加並改善肌肉張力。 像深蹲、俯臥撐和平板支撐這樣的練習可以增加肌肉，而步行、游泳和騎自行車有助於減少腹部脂肪並支援血糖平衡。 2022年克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的研究發現，規律運動能顯著改善更年期后的代謝健康。
5. 睡眠和壓力如何影響更年期體重增加？
高壓力和睡眠不足會提高皮質醇水準，這會促使脂肪在腹部周圍積聚。 美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的專家表示，每晚睡眠少於六小時的女性更容易獲得腹部脂肪。 瑜伽、拉伸或深呼吸等放鬆技巧可以幫助調節荷爾蒙並支持體重平衡。
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