骨湯有許多所謂的健康益處。 據說它能支持腸道健康、減少炎症並改善皮膚老化。 12 骨湯近年來越來越受歡迎，但人們在幾個世紀以來一直在製作它。
人們經常將「骨湯」和「高湯」這兩個術語互換使用。 兩者都是通過在水中慢燉動物骨頭（有時還有肉）製成的。 與大多數高湯不同，骨湯需要煮好幾個小時。 長時間的烹飪使得更多的營養物質從骨頭中滲出到液體中。 人們通常會添加醋或番茄等酸性成分來提取更多的營養物質。 你也可以加入蔬菜殘渣和大蒜以增加風味。
1. 可能支持關節健康
骨湯為身體提供膠原蛋白，這可能有助於修復關節損傷並緩解關節炎相關的疼痛。 3 膠原蛋白是一種蛋白質，為皮膚、骨骼、肌腱和韌帶提供結構。 許多骨湯中還加入了薑黃等草藥和香料，這些成分有助於減少炎症，從而也能改善關節疼痛。 研究表明，姜黃可以改善膝關節疼痛和功能，尤其是在患有骨關節炎的人群中。 1
大多數研究集中在膠原蛋白補充劑而不是骨湯本身對關節疼痛的影響。 3 骨湯中的甘氨酸和脯氨酸等氨基酸含量似乎也不如膠原蛋白補充劑多。 4 氨基酸是蛋白質的基本組成部分。
2. 支持腸道健康
骨湯中含有谷氨醯胺這種氨基酸。 谷氨醯胺有助於維持腸道組織的結構和功能，還可以減少腸道炎症。 2
雖然谷氨醯胺具有滋養作用，但有限的研究證實了其對腸道微生物群（即有益和有害腸道細菌的平衡）的好處。 儘管如此，食用富含谷氨醯胺的蛋白質來源是安全的。 高品質的骨湯是一種營養豐富且抗炎的替代品，可以代替加工肉類如熟食、培根或香腸。
3. 高蛋白含量
骨湯相對富含蛋白質。 攝入足夠的蛋白質可以支援身體的新陳代謝，即身體如何利用食物中的能量。 蛋白質還為細胞提供結構和支持，幫助細胞通信，並保護身體免受病毒和細菌的侵害。 5
每份骨湯的確切蛋白質含量取決於你的烹飪方法或購買的品牌。 產品推薦的份量也會影響其營養標籤上列出的蛋白質含量。
4. 是高品質的蛋白質來源
骨湯含有大量的高品質蛋白質，如膠原蛋白。 膠原蛋白是人體中
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最豐富的蛋白質。 6 與高湯相比，骨湯中的蛋白質含量顯著更高。 長時間的烹飪使更多的蛋白質從動物骨頭中提取出來。 一份雞湯可能只含有4.8克蛋白質，而一份骨湯則提供約10克蛋白質。 78
5. 可能改善皮膚彈性
隨著年齡的增長，身體自然產生的膠原蛋白會減少，這可能導致皺紋和皮膚彈性的下降。 9 大多數研究集中在膠原蛋白補充劑對皮膚健康的影響，而非骨湯，但一些研究表明了有希望的結果。 一項綜述發現，膠原蛋白補充劑有助於傷口愈合併延緩皮膚衰老跡象。 10 需要更多研究來確定膠原蛋白如何具體地益於皮膚。
膠原蛋白補充劑和骨湯只有在持續攝入時才可能有效。 每隔幾周喝一杯骨湯不會平滑皺紋。 通常需要至少八周才能看到膠原蛋白攝入的效果。 10
6. 提供電解質
骨湯含有電解質，即説明平衡體內液體的礦物質。 骨湯中的電解質可能包括鈉、鉀和鈣。 11
電解質有助於調節以下功能：12
- 水分平衡（細胞內外的水分平衡）
- 肌肉收縮
- 大腦和神經細胞之間的信號傳遞
營養成分
骨湯的營養成分取決於你使用的配方或購買的品牌。 如果你不加蔬菜，骨湯中將不含碳水化合物。
一份普通的商店購買的骨湯（1杯）包含以下營養成分：8
- 熱量：79.2卡路里
- 脂肪：0.504克（佔每日所需值的0.6%）
- 鈉：451毫克（佔每日所需值的19.6%）
- 碳水化合物：4.99克（佔每日所需值的1.8%）
- 蛋白質：10克（佔每日所需值的20%）
如何製作骨湯
製作骨湯非常簡單：
- 使用剩餘的家禽、牛肉或魚骨（或者去當地雜貨店的肉鋪部門看看能否買到骨頭）
- 將骨頭放入一個大鍋中
- 如果需要，可以加入蔬菜，如幾瓣大蒜、1-2根胡蘿蔔、洋蔥和芹菜
- 加入兩片月桂葉
- 加入足夠的水覆蓋骨頭（和蔬菜）
- 加一小撮鹽和1-2湯匙蘋果醋
- 蓋上鍋蓋，慢燉12-24小時
- 讓湯冷卻，然後過濾掉骨頭和蔬菜
- 將湯存放在冰箱中
骨湯通常可以在冰箱中保存3-4天，冷凍保存可達約三個月。 13
風險
骨湯像許多預製的湯和高湯一樣，通常鈉含量較高。 選擇鈉含量低於每日所需值20%的骨湯或自己製作可以降低鈉含量。 14 這對於高血壓或其他需要限制鹽攝入的情況非常重要。 骨湯也可能含有較高的重金屬如鉛。 15 需要更多研究，但適量飲用骨湯應該是安全的。
如何將骨湯融入飲食
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- 將骨湯（或用它製成的冰塊）加入冰沙
- 將骨湯與椰奶和香料混合，製作美味的自製咖喱底料
- 用骨湯代替水煮全穀物如糙米、藜麥或法羅小麥，以獲得更豐富的味道
- 像喝茶一樣享受骨湯
- 在自製湯和燉菜中使用骨湯
你可以用牛肉、家禽或魚骨製作骨湯，或結合多種動物來源。 不同形式的骨湯提供略有不同的風味。 根據個人口味偏好或計劃用途選擇合適的骨湯。
簡要回顧
骨湯可能對腸道、關節和皮膚健康有益。 雖然骨湯富含膠原蛋白和礦物質，但單靠它不太可能產生明顯效果。 除了其他營養豐富的飲食選擇外，享受營養豐富的骨湯也是有益的。 市售骨湯通常鈉含量較高，因此請查看營養標籤或自行製作，特別是如果你需要注意鹽攝入量。